日本の健康づくり施策は、少子高齢化の進展や医療技術の進歩に伴い1次予防に重点を置いた施策から2次予防に重点を置いたものへとシフトしてきた

すべての国民が健康で明るく元気に生活できる者の実現を目指すこととされる

身体活動・運動量の多いものは、総死亡、虚血性心疾患、高血圧、糖尿病、肥満、骨粗鬆症、結腸がんなどの罹患率・死亡率が低いことが明らかにされている

我が国の人口の高齢化は先進諸国並のスピードで進行しており全人口にしめる高齢者の割合が2050年には3人に1人になると予測されている

対象者が過去１年以内に健康診断を受診しており、特に大きな体調の変化がない場合でも運動参加にあたってメディカルチェックは必須である, メディカルチェックにより運動が可能と判定された後は、どんな場合でも決められた運動プログラムを確実に実行していくことが大切である

社会

オタワ憲章

高血圧性疾患

健康寿命の延伸, 壮年期死亡減少

日常生活における歩数の増加

健康増進法

家族歴

ウエスト周囲 男性90cm, HDLコレステロール値 30mg/dl

交感神経は12対、副交感神経は31対である

定型運動には歩行運動、呼吸運動などがあり随意的な運動に分類され無意識に行うことは出来ない

筋原繊維はミオシンフィラメントとアクチンフィラメントからなり、アクチンフィラメントの頭部がミオシンフィラメントをたぐり寄せるようにして両者が滑走することで筋が収縮すると考えられている

無酸素性エネルギー供給機構とはATP-CP系と解糖系が該当しどちらも乳酸を発生する

SO線維はタイプ１線維、遅筋線維と同義である

固有筋力とは単位面積あたりで発揮できる筋力のことを言うが性別や人種による差は大きい

筋力トレーニングは筋肥大や筋持久力向上などこ目的に合わせたプログラムに取り組むことでより高い効果が得られる

呼吸の役割は運動を維持するためのATP-CP系によるATP再合成に不可欠な酸素を大気から体内に取り込み代謝により産生された二酸化炭素を体外に排出することである

左心室から送り出された血液は大動脈、中動脈、小動脈、細動脈と進み毛細血管に至る, 身体の末梢の血液が心臓に戻るルートは細動脈、小動脈、中動脈、大動脈を順に通り最後は右心房にたどり着く

心拍出量とは心臓の1回の拍動で拍出される血液量のことで成人の安静時では60~70ml/回 程度である

1回拍出量は中等度の運動強度までは強度とともに増加していくがそれ以降は強度が高まるにつれ僅かながら減少していく

運動後は収縮期・拡張期いずれも血圧が低下する傾向がある

ATとは運動に必要なエネルギーを有酸素系のみでは十分にまかなえず無酸素系が多量に動員され始めるポイントである

最大酸素借を高めるにはATレベルの有酸素系トレーニングが有効である

酸素摂取量は運動強度に比例して横ばいになることなく直線的に増加していく

持久的トレーニングにより安静時の1回拍出量と心拍数が減少する為、分時拍出量は減少する

細胞外液は血液の液体成分である血漿やリンパ液といった管内液と細胞間質液などの管外液に分類される

発汗は運動中の体温・筋温を上昇させる重要な生理現象である

男女の筋力差は13歳以降に男性の方が大きくなっていくがこれはエストロゲンの分泌が盛んになることが影響していると考えられる

基本的な日常生活をするために最低必要な最大酸素摂取量は12~13ml/kg/分と言われている, 健康で活動的な生活を送るために必要な最大酸素摂取量は20ml/kg/分程度以上とされている

繊細な動きをする筋では数千本の筋線維を支配している

赤筋と白筋の比率はトレーニングによって変化しない, TCA回路と電子伝達系によって有酸素エネルギー機構は構成されている

筋力を筋の横断面積で割った値を固有筋力という, 初期のトレーニングでは筋肥大より筋線維の動員数増加が導かれる

成人における安静時の心拍数はおよそ50~90拍/分である

肺静脈は酸素が多い血液である, 呼吸循環器に重要なのは体内に酸素を取り入れ二酸化炭素を排出することである

運動強度が低い場合、心拍出量の増加は1回拍出量と心拍数の増加によるが最大酸素摂取量が40~50%以上の場合1回拍出量が最大となるため心拍数のみ増加する

収縮期血圧(最高血圧)は運動強度が高くなるにつれほぼ直線的に増加

vo2maxは全身持久力を競うスポーツの成績や記録には関係ない, 測定が簡単なので一般の人でも直線法で推定することが多い

筋力の指標である握力は男女ともに20歳頃をピークに急激に下降し始めさらに50歳以降の低下率が顕著, 健康で活動的な生活を送るためには60ml/kg/分程度の最大酸素摂取量が必要である

上腕二頭筋や上腕三頭筋は起始が複数ある

紡錘筋の方が羽状筋よりも多く短縮することができる

短縮局面で速く短縮すると大きな力が発揮出来ないという現象は筋の力-関節角度関係によって説明できる

扁平骨とは頭頂骨や肩甲骨など扁平な形をした骨をいい不規則形骨とは椎骨や下顎骨など不規則な形をした骨をいう

加工品、インスタント食品などに含まれるリン酸塩を多く摂るとカルシウムの利用効率が向上する

関節は関節面、関節包、関節腔および補強靭帯などの特殊装置から構成されている

肩関節における矢状面の運動には、ボクシングのフック動作やベントオーバー・ラテラルレイズなどがあげられる

首における前額面の運動にはネックマシンにおける前後の屈曲・伸展動作が挙げられる

下背部における水平面の運動には頭上を通したメディシンボールのフック投げやバスケットボールのフックショットがあげられる

動作の初期は大臀筋、大腿四頭筋とともに大腿裏側の2関節筋群も働くので膝は伸びずに股関節伸展のみ起こる

力学的仕事量「J」とは力「N」と移動距離「m」との和である

ランニングの着地において膝のクッションを使わない場合には着地衝撃が小さくなり使う場合には大きくなる, ランニングの着地において膝のクッション（使った方が力積は小さくなる

スクワットの立ち上がりで同じ重量を3秒間挙上した場合と1秒間挙上した場合とを比べると1秒間で挙上した場合の方が3倍の力学的パワーを発揮したことになる

空気は密度が小さく抵抗力を感じることは少ないためどのような競技であっても空気抵抗は無視できる

生理学的横断面積が大きい

骨髄

腰の角速度は維持した方がよい

物体に働く抗力は移動速度の二乗に比例する

マグヌス効果

身体の主たるエネルギー源, 体温調節

糖質はグルコースとして筋や肝臓に貯蔵され、必要に応じ分解されグリコーゲンとして血液中に入り各細胞で代謝される

ビタミンは水溶性と脂溶性に分けられ水溶性にはビタミンA、E、D、Kがある

炭水化物は胃、小腸で消化され小腸で吸収される

副菜：大豆

運動開始後20分して初めて脂肪が利用されるようになる

自転車エルゴメーター(50ワット)：6.0~6.9メッツ

代謝を改善しより多くの発汗を促す方策を取り入れる

30~49歳の身体活動レベルが「ふつう」の人の推定エネルギー必要量は男性が1,600kcal程度、女性が1,000kcal程度である

女性が生涯にわたって適度な運動習慣を持つことは骨粗鬆症の予防に有効である, 女性は男性と比較して体脂肪量が多い、体脂肪率が高い、ヘモグロビン濃度が低いなどの特徴がある

ビタミンCは脂溶性である, 栄養素は生命維持に不可欠である。食べ物から摂取するが全て生体内で作ることができる

食べ物を分解して小さな分子に変える過程を消化、それを取り入れる過程を吸収という

糖質は体内の貯蔵が少なく、エネルギー源として使われる量が少ない, 脂肪は体内に貯蔵されやすく1gあたりエネルギーが糖質の2倍以上ある

食事バランスガイドは食事摂取基準と食生活指針をつなぐ半定量的なガイドであり具体的な食行動に結びつけるために望ましい食事の組み合わせやおおよその量を親しみやすくわかりやすいイラストで示した教育用の媒体である

セルフエフィカシーを高めるには代理的経験、言語的説得、生理・情動的喚起の3つがある

メンタルヘルス低下

変容ステージは「準備ステージ」「実行ステージ」「維持ステージ」の３つにわけられる

人の行動変容の説明だけにとどまらず変容を起こさせる具体的方略を「変容プロセス」において説明している

運動指導においては指導者が参加者につきっきりで個別指導を行うことがあらゆる場面で1番効果的である

フォーマティブリサーチ

対象者と初めて会う際には最初に指導者としての知識や経験を一方的に話すことが重要, 言語的コミュニケーションとは言葉や文字による伝達、非言語的コミュニケーションとは声のトーン、イントネーション、速さなどを指す

心理的要因について検証しているものはとても少ない, 指導者は対象者に対しセルフエフィカシーを高める必要はない

抑うつ改善に関連する

前熟考ステージ：現在行っておらず今後行うつもりもない

対象者の特徴によってグループ分けすること

患者が嫌がっても時として強要することも必要

運動継続のためには主観的運動強度を考慮する必要はない

アクティブガイドは「+10：今より10分多く身体を動かそう」がメインメッセージとなっている

週に1回ペースで実施する

運動参加者の不調感を取り除く, 筋温上昇によりエネルギー代謝率が下がり動きの効率が良くなる

高強度運動の後に低強度の運動を数分間持続する事で高強度の運動で循環していた余計な心臓への血流を制限し不整脈を抑制できる

8メッツ

1回の運動が10分以上あれば運動時間を分割して目標の総運動時間を達成しても良い

トレッドミル

筋パワー向上には最大筋力に相当する重量で1回だけあげらセット間の休息は3分程度, 十分な強度と量のトレーニングを行った場合らダメージを受けた筋の修復に最長24時間かかる

個別性には体力評価は必要ない

粘り強さのトレーニング効果は運動強度が十分高ければ運動の時間が長いほど、また頻度が高いほど大きい, トレーニング効果は最大酸素摂取量の増大が基準とされている

自転車エルゴメーター、ウォーキング、トレッドミルは一定の運動強度を維持できるので運動療法に効果的, 肥満者や運動初心者は関節負担の少ない水泳や自転車エルゴメーターを選択するとよい