ストレスマネジメント / メンタルケア

◯不安を感じやすいかどうか。神経症傾向（Neuroticism）, 不安感受性（Anxiety sensitivity） →状況の正確な予測と対応できる自信or不安を感じにくい特性+薬物 ◯精神的不安定を防ぐことができるか。ストレス耐性, 情動調整（Emotion regulation） →ストレスマネジメント+薬物療法 ◯不安定になった精神を立て直せるかどうか。レジリエンス, 回復力（Recovery） →不安を感じる状況への対策とストレスマネジメント、メンタルケア+薬物療法+社会的な支援 多くの選択の場面、重要な選択肢を制限された状況で不安を感じないあるいは感じにくい。 あるいはそのような人と同様の選択を取ることができる。 また、選択の結果を受け、精神が不安定にならないあるいはそうなっても立て直すことができる。

絶望的状況で、希望がある状態ではそうでない状況に比べ、抵抗する気力と時間が飛躍的に増加した。 15分→60時間 その後に他の絶望的状況を追加すると低下した。

• 交感―副交感神経バランスの調整 • 内受容感覚（心拍・呼吸・筋緊張）への優しい刺激 • 一定のリズム • お腹に手を当ててゆっくりした呼吸 • 温度刺激（入浴、温かい飲み物） • 噛み応えのある食品 • 身体を包む・圧を感じること • 光・音・匂いを減らす • 単純な触覚刺激に集中する • 音楽鑑賞 • 美しいものを見る • 軽い感動体験 ・砂糖と塩を少量 ・成果が可視化される作業 ・自分でできる何かしらの選択肢、決め事を作り反復する。数を数えるなど ・よくないことを考え出したりストレスを感じた時に注意力のいる決まった動作や詠唱、頭の中で音楽を再生するなどする ・日記 ・状態を客観的に言語化 ・横になって目を閉じる。目やお腹を温める。瞑想 ・背筋を伸ばす ・湯船に浸かる ・30分ごとに軽い動作 ・ストレッチ ・アロマ ・意味づけが固定されていない匂い

・不公平/理不尽 ・安定した関係の断絶 ・ジレンマ ・抑制、抑圧 ・疲労、睡眠不足、空腹、水分不足、栄養不足 ・疾患 ・理解不足

・決めた時間に考える。落ち着けるときが前提。 ・心配事の根拠を明確にする。 ・心配事が起こる確率を考える。 ・過去の似た状況を振り返る。 ・記録する。 ・不安の程度を数値化。x/10、x/100

他にも同じ不快な体験をした人はいないか考えたり調べる

着手は何かの行動に付随させる形がいい。 ◯◯の前、◯◯の後、◯◯と同時に 想起も促せるかも

自分でできる何かしらの選択肢、決め事を作りやり続ける。数を数えるなど

マインドフルネスなどで自律神経の整えて、思考の整理や自己コントロールを促す、自分や周囲に対する理解を深めることが回復に繋がります。 自律神経を整えるにはメリハリが大事なので、なるべくマルチタスクをせず、日常のあらゆることに始め、最中、終わりという感覚をもったり、力を出しすぎないようにするといいです。 ◯低負荷 ・ポジティブな出来事を記録して見返す ・朝にいい思い出を思い出す ・身体を包む・身体感覚へ圧を与える ・噛み応えのある食品を食べる ・ゆったりした腹式呼吸(吐く時間を長く)をする ・入浴、温かい飲み物、好物、アロマ ・冷えを防ぐ ・光・音・匂いの少ない環境あるいは逆の環境に身を置く ・鑑賞する ・背筋を伸ばして不要な力は抜く ・行動や成果を記録して見返す ・自然の中で過ごす時間を作る ・ドパミン系、依存性、攻撃性の高いものは発散手段にしない ・成果の出る一人でできる活動をする（創作活動など) ・成果を可視化する ◯中負荷 ・暇な時はマインドフルネスをする(常に呼吸を整え、感覚、思考、周囲の変化に注目しつつ、評価せずにありのまま、ただの現象として傍観する練習) ・マインドフルネスが難しければ思考が注意が必要な作業(依存性の低い作業) やストレッチをする ・規則正しい睡眠習慣 ・効力感を持てる対象を増やす(できるという自信を持てる対象を増やす) ・評価基準をたくさん持つ ・疲れた時、どうでもいいことをやり始めたらマインドフルネスをする、寝る ・人との安全な関わりを持つ ◯高負荷 ・ストレス因はなるべく回避するか距離を置く ・5年後、10年後を具体的に考える ・自分や周囲の状況をゆっくり客観的に事実のみを整理して把握する ・目標、やるべきこと、優先度を常に把握する。 ・自分自身の性質、経験、家庭環境、感情の把握と原因を整理する ・ChatGPTなどを活用して忘れている記憶を取り戻す 以下は自分自身の性質の枠組みです。 ・好きなこと、嫌いなこと ・良い部分・得意なこと、苦手なこと（この二つはストレスによる自律神経の異常の影響や気質や性格の影響を受けやすい) ・情動反応の傾向と強度 ・興味の方向と強度 ・活動性 ・持続性 ・衝動性 / 抑制性 ・感受性 ・防衛機制 ・性格：BFI-2 ・欲求の強さ(欲求はウィキの「欲」を参考に) ・価値観 ・社会的な役割 ・IQ（精神科や心療内科で受けることができます) これらの傾向や理由、利点・欠点を考えるといいです。 マインドフルネスについての東大の資料 https://www.e.u-tokyo.ac.jp/information_st/supportdata/nl141208.pdf BFI-2 https://www.personalitylab.org/tests/bfi2_self_pol.htm

◯良いストレス ◯良くないストレス

・決めた上限でやる。 ・新しい体験など目的を持ってやる ・終わったらリラックスできる習慣、日常的な習慣を組み込む ・難しすぎることはコツコツやる ・決まったタイミングでやる。できない時は代替する。 ・落ち着かなさ、負の感情が出たらやめる。数を数える ・就寝前はやらない ・やっぱり辛い現実を受け入れるか避けないといけない

・発酵食品 10週 ・市販の整腸薬 ・プロバイオティクス ・多様な野菜 ・食物繊維 ・運動、睡眠、ストレスマネジメント ・規則正しい食事習慣ーよく噛むが、時間をかけかけすぎずに食べる。なるべく決まった時間に食べる。

・経験（現実であれ想定であれ）と個人の期待との乖離 ・ストレスに対処するための資源の量によって決定される

・感情の知覚・同定：把握 ・意味づけ、理解：背景（状況・信念・記憶）を検討する ・調整：呼吸法・再評価・注意転換など ・統合：言語化、行動化、象徴化を通じて感情を自己概念に組み込む