健康

◯事実と解釈を分けられる ◯感情は感じつつ、行動は選べる ◯相手の立場を想像し、搾取を避ける ◯建前を適切に扱える ◯NO/YESを一貫して伝えられる ◯失敗時に修復を試み、学習する

1 日常生活をほぼ問題なく行える。 2 多くの時間、肉体的苦痛をほとんど感じていない。 3 現在と未来で安全が保たれている 4 社会的役割、人からの承認、人からの恵み(無償の利益)

先のことを現実的に、しかしポジティブにイメージ

特に精神的に健康な状態。 身体の慢性的苦痛があっても幸福でいられる人はいる。

スキーマ：学習済みの状況に対応可能→偏見の助長 ステレオタイプ：偏見の助長

フォームを崩さずにできる通常の回数が8回で、気合いで2〜3回追加できる重量がベスト。1RMの70% 週10〜20セット 「これ以上は流石にキツすぎる」で止めた方がいいらしい。 自重は30回が限界になるように工夫 少しづつ負荷を上げる

・こまめにそこそこ冷えた水を飲む ・砂糖と塩 ・首、鼠蹊部、脇を冷やす ・日傘 ・サングラス ・空調服 ・吸湿速乾素材インナー ・こまめにリラックスできる習慣

• 息を止める（深呼吸して息を止める） 横隔膜に一時的に強い圧をかけてリズムを変える。 • ゆっくり冷たい水を飲む 迷走神経を刺激してしゃっくりを抑える効果がある。 • 砂糖を一さじ舐める 強い甘味刺激で神経がリセットされやすい。 • 紙袋を口に当てて呼吸する（過換気にならない程度に） 二酸化炭素が増えることで呼吸のリズムが変わり、止まることがある。 • 舌を軽く引っ張る 舌の神経を通じて迷走神経を刺激する。

水　　500g 塩　　1.5g 砂糖　20g

・ゆっくり呼吸を整えながら自身が感じていることや思考に意識を向け、なるべく抑えようとせず観察する ・視線を無機物に置く ・決まったパターンで数を数える ・暗算をする、興味のあることを考える ・肩に数秒力を入れて一気に抜くことを繰り返す

◯ 0 or 100 ◯ 誤った先読み：緊張や不安が現実の刺激なしに立ち上がり、行動を起こす前に消耗が発生してしまう ◯ Mind Reading (根拠不足な推測) ：不確実な情報を、重要度の高いものとして処理し続けてしまう ◯ Catastrophizing (破局的思考)：予測に基づく自己批判、過剰な警戒、ストレス反応制御の崩壊、回避の増加 ◯ Labeling (決めつけ)： ◯ Discounting the Positive (ポジティブな面の打ち消し) 対策：例外にしない、評価と事実を分ける、評価軸を柔軟にする、感情反応と価値を分ける ◯ Overgeneralization (過度な一般化)