척추기립근을 발달시키는 대표적인 운동은 백익스텐션, 데드리프트, 굿모닝액서사이즈 입니다.

피라미드는 점진적으로 중량을 올리고, 디센딩은 점점 중량을 줄이며 반복하는 훈련법입니다.

운동 루틴, 무게, 반복수, 휴식시간 등을 바꿔서 근육에 혼란을 줘 성장 효과를 극대화합니다.

3대 영양소는 탄수화물, 단백질, 지방이며, 무산소 운동엔 탄수화물, 유산소 운동엔 탄수화물과 지방이 주로 쓰입니다.

젖산 시스템은 무산소 조건에서, 산화 시스템은 유산소 환경에서 ATP를 생성하여 에너지를 공급합니다.

필수지방산은 체내에서 합성되지 않아 음식으로 꼭 섭취해야 하는 지방산입니다.

단백질은 근육, 장기, 피부를 구성하며, 체내 대사와 회복에 중요한 역할을 합니다.

운동이나 영양 부족으로 단백질 합성보다 분해가 많아지면 음의 단백질 불균형이 발생합니다.

유청단백질은 소화가 빠르고 근 합성에 도움을 주며, 운동 후 회복에도 효과적입니다.

스포츠심장은 1회 박출량이 증가하여 효율적인 혈액 순환이 가능한 건강한 심장입니다.

심장 박동은 동방결절에서 시작해 방실결절, 방실다발, 푸르키네 섬유로 이어집니다.

체순환은 좌심실>대동맥>온몸>우심방, 폐순환은 우심실>폐>좌심방으로 흐릅니다.

고온다습할 때는 땀과 함께 손실된 수분과 전해질을 수시로 보충해야 합니다.

뼈는 지지, 연골은 완충, 인대는 안정, 건은 연결, 근육은 움직임을 담당합니다.

고강도 운동 후 충분한 휴식과 영양으로 이전보다 향상된 체력을 얻는 현상입니다.

탄수화물을 고갈시킨 후 대회 전 다량 섭취하여 글리코겐 저장량을 늘리는 전략입니다.

노화 시 근육량과 유연성, 순발력이 감소합니다.

운동은 체력 증진.정신.건강.사회적 관계 형성에 긍정적 영향을 줍니다.

노인 운동은 개인 특성 고려, 반복 지도, 쉬운 강도로 진행되어야 합니다.

FITT는 운동의 빈도, 강도, 시간, 유형을 조절하는 원리입니다.

고혈압 환자는 유산소 중심의 저강도 운동을 호흡을 조절하며 진행해야 합니다.

당뇨병 노인은 유산소와 저항운동을 병행하고, 혈당 조절을 확인하며 운동해야 합니다.

노인의 낙상 예방을 위해 근력 강화와 균형 감각 향상 운동이 필요합니다.

척추기립근 강화 운동, 플랭크, 백익스텐션 등이 요통 예방에 도움이 됩니다.

노인은 단백질과 칼슘, 비타민이 풍부한 균형 잡힌 식사를 해야 합니다.