트방구술(스터디)

저강도 운동을 일정시간까지 지속적으로 실시하는 유산소 트레이닝 방법으로, 심폐지구력을 향상시키는 것이 목적입니다. 이 방법은 장거리를 천천히 달려 완주하는 것을 예시로 들 수 있고, 초기에는 최대심박수의 60~80%에 해당하는 다소 낮은 강도로 실시해야합니다.

실제 경주거리를 달리게 하는 트레이닝 방법으로, 경기 시 지구력이나 스피드를 향상시키는 것이 목적입니다. 이 트레이닝은 실제거리보다 짧은 거리를 달리는 초기, 초기보다 더 많은 거리를 달리는 중기, 실제거리를 반복해서 달리는 말기로 진행합니다. 그리고 이 트레이닝은 개인에 따라 느끼는 강도가 다르기 때문에 점진적으로 강도를 증가시켜야 합니다.

열린사슬운동은 단관절 운동으로 협응근을 최대한 배제하고 주동근에 더욱 집중할 수 있다는 장점이 있으나 관절에 무리가 갈 수 있고 길항근의 동시발달이 어렵다는 단점이 있습니다. 그리고 닫힌사슬운동은 다관절 운동으로 주동근과 함께 다양한 협력근을 발달시킬 수 있고 사지말단이 고정되어있기 때문에 부상의 위험이 적다는 장점이 있습니다. 단점으로는 협력근의 과도한 개입이 있을 경우 주동근이 잘 발달되지 않을 수 있습니다.

트레이닝을 체계적인 시스템으로 방법을 순서화하는 것을 의미하고, 최고의 기량을 발휘할 수 있도록 하는 것이 목적입니다. 이 방법은 트레이닝을 연간으로 계획하는 장주기, 트레이닝을 월간으로 계획하는 중주기, 트레이닝을 주간으로 계획하는 단주기로 나눕니다. 이 방법은 목표하는 시점에 최고의 기량을 발휘할 수 있도록 신중하게 계획해야 합니다.

과학적 근거를 기반으로 통합 트레이닝 원리를 사용하는 트레이닝 모델입니다. 크게 안정화, 근력, 파워로 나뉘고 다시 5단계로 세분화됩니다. 각 단계에서 성공적으로 수행해야 다음 단계의 수행이 가능합니다. 1단계 안정화 지구력 트레이닝에서는 코어와 관절의 안정성을 가르치는 것을 목표로 합니다. 2단계 근력 단계는 각 근체력 요소를 발달시키는 것을 목표로 합니다. 세부적으로 보면 2단계 근지구력단계, 3단계 근비대 단계, 4단계 최대근력 단계로 나뉩니다. 3단계 파워 트레이닝에서는 속도와 파워를 발달시키는 것을 목표로 합니다.

근막과 주변 근육조직의 유착을 치료하는 데 사용하는 스트레칭 기술입니다. 폼롤러같은 기구를 사용하여 압력을 가해주면 골지건기관을 자극하고 자가억제를 발생시켜 근방추의 활성화를 감소시키고 근육의 긴장을 완화시킵니다.

속도,민첩성,순발력 트레이닝으로 근육,신경,결합조직 및 심혈관 건강 적응을 자극하는 효과적인 피트니스 훈련 방법이다. 이 트레이닝의 이점은 신체능력을 향상시키는 데 도움을 주고 모든 운동면에서 빠른 속도로 움직이는 동안 몸 전체를 가속,감속 및 동적으로 안정시키는 능력을 향상시킨다.

수직적 부하는 다음 세트 시작 전에 각 신체부위 운동을 완료하는 방법이다. 수평적 부하는 다음 신체부위로 넘어가기 전 한 부위의 운동을 완전히 마치는 방법이다.

자가억제는 신경이 주동근을 억제하고 대항근을 수축시키는 현상이다. 보통 근육의 손상을 막기 위해 골지건기관에 의해 발생하게 된다. 한 자세를 오랫동안 유지하게 되면 골지건기관은 근육의 장력을 감지하고 근육을 이완시켜 부상을 방지하게 된다.

1단계는 신장단계로, 주동근의 신장을 의미한다. 이 단계에서는 탄성에너지가 저장되고 근방추가 자극을 받아 중추신경계에 신호를 보낸다. 2단계는 아모티제이션단계로, 신장단계와 단축단계 사이의 시간을 의미한다. 이 단계가 짧을 수록 저장된 탄성에너지가 효율적으로 사용되기 때문에 매우 중요하다. 3단계는 단축단계로, 주동근의 단축을 의미한다. 이 단계에서는 저장된 탄성에너지를 사용하여 근력 생성을 강화하거나 에너지를 열로 방출한다.

저항 트레이닝을 통해 골격근 섬유가 커지는 것이다. 근비대는 근원섬유의 단백질 증가로 인해 개별 근섬유의 단면적이 증가하는 것이 특징이며, 점진적으로 높은 부하와 세트를 시행하는 저항 트레이닝 프로그램은 근비대를 증가시킬 수 있다.

기저면 내에 무게중심을 유지하는 능력으로, 크게 정적,동적 밸런스로 구분할 수 있다. 정적밸런스는 정지위치에서 기저면 내에 무게중심을 유지하는 능력이고, 동적밸런스는 움직이는 기저면 내에서 무게중심을 유지하는 능력이다. 밸런스 트레이닝은 운동수행능력을 향상시키고 부상 저항력을 개선하며 부상 재활에 있어 매우 중요한 구성요소이다.

무산소성 파워를 검사하는 방법이다. 피검자는 무릎을 25도 정도 구부리고 30초동안 최대의 힘으로 자전거 에르고미터 페달을 돌린다. 이 검사는 최대근력을 발휘하는 검사이기 때문에 부상위험이 높아 검사 전 준비운동을 철저히 해야하고 피검자에게 검사 방법을 충분히 설명해야 하며 검사 전 음식물 섭취를 금해야한다.

최대에 가까운 고강도의 짧은 운동 후 회복시간을 가지는 트레이닝 방법으로, 전력질주 후 가벼운 조깅이나 걷기를 하는 것을 예시로 들 수 있다. 이 방법은 제한된 시간과 적은 운동량으로 일반운동과 비슷한 효과를 얻을 수 있기 때문에 심폐기능 향상의 효과가 있다. 이 트레이닝은 인터벌 사이 적절한 회복을 제공하지 않으면 개인의 노력이 최대가 아니더라도 운동강도를 줄여야 한다.

한 근육이 동작을 원활하게 수행하기 위해 다른 근육이 억제되는 신경의 작용을 의미한다. 즉, 주동근이 수축을 하는 동안 길항근의 수축을 억제한다는 것이다. 보통 근방추에 의해 발생하고, 암컬을 할 때 팔꿈치 굽힘을 위해 이두근은 수축하고 삼두근은 이완하는 것을 예시로 들 수 있다.