몸이지지할수 있는 부분까지 다리를 내린다 목이아닌 립케이지로부터 머리를 들어올린다 머리는 가슴으로 당기되 적정한거리를유지한다 팔과 손목은 곧게펴주시고 팔 펄스 할때 몸은 그대로유지한다 폐활량을 최대화시키려면 부드럽게 지속적으로 호흡한다

립케이지로부터 머리들어올리시고 머리는 적정한위치를 유지하세요 어깨는 귀에서 멀어지시고 척추 하나하나 롤업한다 힙플렉서 근육은 가능한 부드럽게 하시고 동작하는 내내 부드럽게 움직입니다

• 어깨는 내리고 팔꿈치는 넓게 벌린다. • 몸은 그대로 유지한다 • 횟수를 거듭하면서 점점 깊게 복부를 가라앉힌다.

• 좌골의 정점에 앉는다. • 복부에 힘을 주어 다리에서 골반을 뽑아내듯이 한다. • 어깨와 흉곽이 위로 올라갈 때 , 어깨를 넓게 유지한다.

좌골의 정점에 앉는다. 매트에 양쪽 좌골을 고정한다. 복부에 힘을 주고 골반에서 흉곽을 뽑아내듯이 한다. 기울이기전에 몸을 늘린다

• 좌골의 정점에 앉는다. • 복부에 힘을 주어 다리에서 골반을 뽑아내듯이 한다. • 어깨와 흉곽이 위로 올라갈 때 어깨를 넓게 유지한다.

균형점 찾아주시고 구를때 다리와 몸 간격 유지 • 어깨는 내린다. .숄더브레이더 탑 까지만

팔이 아닌 몸에서 등을 신전하며 올라온다 동작하는 동안 복부에 계속 힘을 준다. 최대한 척추를 길게 늘인다. 어깨는 내리고 넓게 유지한다.

척추라인에 머리, 어깨는 내리고 넓게 , 목은 길게 한다. 코어에 계속 힘주실게요. 최대한 척추를 길게 늘인다. 킥킥, 힙앞부분이 매트에 닿도록 유지한다. 다리와 허벅지가 일직선이 되게 유지한다.

7 1.척추라인에 머리 2동작하실때 코어에 계속 힘주실께요 3. 힙앞쪽 바닥에 고정해주시고 4. 가슴 열고 팔을 발쪽으로뻗어주세요 5.다리와 허벅지가 일직선이 되게 유지한다. 6. 허리의 무리없이 백머슬에 힘을주세요 7. 사지를 몸의 중앙에서부터 뻗는다

척추와 골반은 중립을 유지한다. 고정된 다리와 힙을 매트에 딱 붙여준다 동작하는 동안 힙앞쪽은 가능한 부드럽게 유지한다. 목과 어깨에 긴장을 푼다

어깨는 내리고 팔꿈치는 넓게 편다 (머리위치가 적절하기위해) 시선은 허벅지상단을 향한다 (구르는것을 조절하려면) 다리를 차지 않는다 견갑골 위쪽 까지만 구른다

어깨는 내리고 팔꿈치는 넓게 편다 다리와 팔만 움직인다( 몸은 유지) 횟수를 거듭하며 점점 깊게복부를 가라앉힌다

다리 움직일때 허리의 위치는 유지한다 동작하는동안 상체와 머리는 같은 위치를 유지한다( 시선고정) 몸은그대로 유지한다( 사지만) 횟수를 거듭하며 점점 더 복부를 가라앉힌다

몸은 그대로 유지한다 가슴은 열고 어깨는 내려준다 동작하는 동안 상체와 머리는 같은위치를 유지한더 횟수를 거듭하며 점점더 복부를 가라앉힌다

1. 복부를 깊게 가라앉힌다. 2. 다리 내릴 때 허리와골반의 위치를 유지합니다 3. 어깨는 내리고 팔꿈치는 넓게 유지 합니다

부드럽게올라가고내려옵니다 /동작하는동안 어깨와힙선을 맞춰주세요

3 머리 힙 발이 일직선이되게 유지합니다 / 지탱하는 손으로 바닥을 더 눌러주세요/ 어깨는 귀로부터 멀어지고 목은 길게유지합니다

5 손목위에 어깨/ 손위에 시선 바라보세요/ 머리에서발까지 일직선을 유지하세오/엉덩이를 툭내밀지마시고 /다리들때 힙이떨어지지않습니다

손목위에 어깨두시고/ 편안한 각도까지 머리를 들어주세요 / 다리들때 힙이 흔들리지 않게 유지합니다 /

4 손목위에 어깨/ 시선은 손앞 / 머리부터 발까지 일직선/ 힙을 위로 빼지않습니다

5 1. 코어에 힘을주시고 어깨에서부터 몸을 들어올려주세요 2.숄더브레이드 탑까지만 지지해주세요/ 3. 동작하는동안 최대한 손에힘이가지않습니다 4. 힙의 위치를 유지하고 바닥과 평행이되게해주세요 5, 힙을 천장으로 들어올려주세요

5 동작하는동안 복부에 힘주시고 /최대한 척추를 길게늘려주세요/ 어깨는내리고넓게 목을길게/ 허리가아닌 백머슬을결합시켜 힘을주세요/ 중앙에서 사지를 길게뻗어주세요

3 구를때발바닥을 붙여주세요/ 숄더브레이드탑까지구릅니다/ 균형점을 찾아주세요

2 지지하는 힙을 앞으로 밀어주세요/ 다리움직일때 힙은 그대로 유지합니다 ( 지지하고잇는 팔을 밀고 목은길게합니다)

5 어깨와힙이 일직선이되게하세요 / 아랫쪽몸의 측면근육에 힘을 주어 윗팔은 바닥을 더밀어내세요/ 다리를 앞뒤로 움직일때 윗쪽 허리는 더 길게유지합니다/ 동작하는동안 윗쪽다리의 높이을 유지합니다 /복부에계속힘을줍니다

5 동작하는동안 어깨와 힙선을 맞춰주세요 /몸아랫쪽 측면근육에 힘을주어 윗팔로 바닥을 눌러주세요/ 복부에계속 힘을주세요 / 힙이아닌 다리로 들어주세요 / 다리는 길게 골반은 바닥과 수직이 되게만들어주세요

4 티저의정점에서 요추는중립 /퓨머헤드를 힙에 싱크해주세요/ 어깨는 내려주세요/ 내려올때 다리는 같은위치를 유지합니다/

4 퓨머헤드 힙으로싱크 / 어깨는내려주세요/ 다리움직일때 허리가휘지않게 해주세요/ 부드럽게 올리고내려주세요

4 동작을 중심부터 조절해주세요/ 부드럽고균형감있게 움직이세요/ 복부가 튀어나오지않게하시고 허리가휘지않게 요추중립 / 어깨는 내린상태를 유지합니다

1. (날숨에) 다리를 더 rich해서 들어올려주세요. 2. 이떄 어깨는 등쪽으로 더 내려주세요 (시작하겠습니다) 3. 중심을 유지해주시고 4. 힙을 좌우로 락킹하지 마세요 5. 팔다리는 리듬을 타면서 균등하게 움직입니다.

1. 숄더브레이드 탑 까지만 올라오시고, 2. 동작하는 동안 팔 뒤쪽은 매트에 고정해주세요. (ex바닥터치) 3. 어깨로부터 몸을 들어올려 주시고, 목어깨에 긴장을 풀어주세요. 4. 다리는 천장쪽으로 곧게 뻗어주시고 5. 코어에 힘을 주고 지지해주세요 ( MQ 롤다운 내려갈 때 아래로 뒤꿈치 큐잉 )

1.몸이 어깨를 지나도록 2.숄더브레이드 탑까지 올려주세요 3. 롤오버 정점에서 바닥과 다리가 평행이 되게 해주세요. 4. 코어에 힘을 주고 지지해주세요 (MQ 롤다운 내려갈 때 뒷꿈치를 밀어내라는 큐잉 )

1. 어깨와 팔은 바닥에 고정합니다 2. 다리는 딱붙이고, 다리길이를 유지합니다 3. 양방향으로 부드럽게 균등하게 그려주세요.

최대한 손에 힘이 가지 않게 합니다. 복부에 힘을주어 어깨로부터 몸을 들어올려주세요 숄더브레이드탑까지만 올려주세요 다리를 길고 곧게 펴 주세요

1. 최대한 손에 힘이 가지않게 하세요 2. 코어에 힘주시고 어깨에서부터 몸을 들어올려주세요, 3. 숄더브레이드탑까지만 올라오세요 4. 다리를 길고 곧게 펴주세요 5. 힙 플렉서 근육을 스트레칭 하기위해 바닥쪽으로 구부린 발을 뻗어주세요.

1. 양방향에서 부드럽고 균등하게 흔들어주세요 2. 머리를 흔들지 않습니다

1. 복부를 쑥 집어넣으면서 힙을 천장으로 들어올린다. 2. 매트에 지탱하고 있는 팔을 누르며 목은 길게 유지하고 목과 어깨사이 간격은 넓게 한다. 3. 지탱하고 있는 발의 균형을 유지한다.

1. 천천히 부드럽게 움직입니다. 2. 숄더브레이트 탑까지만 올라오세요 3. 어깨에서부터 몸을 들어올려주세요 4. 바닥과 다리는 평행유지 5. 티저에서 균형점 찾아주세요. 6. 코어에 계속 힘을 주세요 7. 티저에서 요추는 중립을 유지합니다. 8. 퓨머헤드 힙쪽으로 싱크해 주세요.

1. 머리,힙,발이 일직선이 되게 유지합니다. (MQ 골반) 2. 지탱하고 있는 손으로 바닥을 눌러주세요. 3. 목을 길게하면서 어깨는 귀로부터 멀어집니다.

1. 목이 아닌 흉곽으로 머리를 들어올리세요 2. 머리는 가슴 쪽 으로 당기되 적절한 거리를 유지하세요. 3. 어깨가 귀에서 멀어집니다. 4. 동작하는 동작 부드럽게 움직이세요. 5. 롤업할 때 다리를 매트에 고정해주세요. 6. 다리가 들리려고 할 땐 복부에 더 깊게 힘을 주어 매트에 허리를 눌러주세요. (MQ 뒤꿈치밀기)

1. 동작하는 동안 어깨와 힙의 선은 맞춰주세요. 2. 몸 아래쪽에 힘을 주면서 팔로 매트를 눌러주세요. ( 골반) 3. 힙에서 다리를 멀리 뻗어주세요. (MQ 종아리 타고 올라가는) 4. 코어에 계속 힘을 주세요 5. 힙이 아닌 다리로 들어올려주세요.

1. 동작하는 동안 어깨와 힙의 선은 맞춰주세요. 2. 몸 아래쪽에 힘을 주면서 팔로 매트를 눌러주세요. (MQ골반 ) 3. 복부에 계속 힘을 주세요 4. 힙이 아닌 다리로 들어주세요. 5. 다리는 길게, 골반은 바닥과 수직이 되게 유지합니다. 6. 다리를 앞뒤로 보낼 때 몸의 위쪽 허리부분이 길어지게 유지합니다

1. 몸을 돌릴 때 하체는 완전히 고정시킨다. ( MQ 뒷꿈치큐잉) 2. 몸의 중심부터 부드럽게 회전합니다.

1. 부드럽게 양방향 균등하게 원을 그려주세요 2. 다리는 붙인 채로 유지합니다. 3. 골반과 다리가 움직일 때 어깨는 그대로 유지해주세요. (MQ 어깨 잡고있기) 4. 어깨는 내린 상태로 유지해주세요!

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