認知行動療法

認知

行動

自分の状態に影響する

A.事実(状況、出来事)B.認知(考え、信念)C.結果としての感情や行動 事実であるA自体は良いもの悪いもない 次の認知によって良い悪い、どちらでもないという評価を下す CはAを体験した後に生じるBによって起きる行動である

①自動思考 ②背景としての前提やルール ③中核概念(スキーマ)

その時々で瞬間的に自然に浮かぶ考えのこと

自動思考よりも少し深いところにある考え。 日常の行動や発想の基準となっており、自動思考を方向付けるもの 例 人に対して優しくすれば良いことがある 交通機関は時刻通り ○○ならば○○である ○○べきだ

最も深い考え。 自分の経験を意味付けようとする土台ともなる、価値観とも言えるようなもの 激しい感情体験と比例するようにそれらの信念も活性化される。 感情が収まるに従って再びその信念も眠りにつく

× 例えば夏の暑さはストレスであるけど、認知を変えたところで気温そのものは変わらない

ストレスだと捉えた事実自体や不安や恐怖心、抑うつや怒りといった感情自体を問題とみなすのではなくその感情を過剰に大きくしてしまったり、とらわれてしまっているパターン化した考え方行動があるのではないかと考え、そのパターンを明らかにすることで改善に取り組むこと。

できることを少しずつ積み上げていくやり方

誤った二分法のこと

限られた具体的な経験や出来事を、あたかも全ての事実に当てはまるかのように広げ過ぎてしまう思考の歪みです。例えば、一度失敗しただけで「自分はいつも失敗する」と結論づけたり、特定の人物との悪い経験から「人間はみんな信用できない」と判断したりするなどが挙げられます

特定の思考パターンや価値観、過去の経験などが、情報や出来事を解釈する際に影響を与え、客観的な視点を妨げる状態を指します。これは認知の歪みの一種で、物事をネガティブに捉えたり、特定の側面のみに焦点を当てたりする傾向を指します。

良い出来事や状況を、まるで運が良かっただけや、一時的なものだと捉え、自己肯定感を下げたり、前向きな行動を阻害したりする思考パターンです。例えば、褒められても「たまたま運が良いだけ」と否定したり、成功しても「また失敗するだろう」と不安になったりすることが挙げられます

十分な根拠なしに悲観的な結論を導き出す認知の歪みの一つです。根拠がないにも関わらず、物事を一方的にネガティブに解釈する傾向を指します。

認知の歪みの一種で、ネガティブな出来事を実際以上に大きく捉え、ポジティブな出来事を過小評価する傾向を指します。

感情的理由づけとは、自分の感情を物事の判断基準や真実を証明する根拠としてしまう考え方のクセです。具体的には、「不安だから危険だ」「悲しいから状況は絶望的だ」といったように、感情を現実の解釈や結論に結び付けてしまうことです

あるべき行動や結果について「〜すべき」「〜するべきでない」といった強い義務感や、過去の行動を「〜すべきでなかった」と後悔する考え方のことを指します.

ある人や物事の一部分だけを見て、偏見や決めつけで、その人や物事を一括りに評価することです。否定的なラベルを貼ることを指します。

物事を自分と関連づけて捉える、または自分を基準に物事を解釈する思考パターンです。具体的には、自分の行動が原因であるかのように感じたり、何か良くないことが起こったときに、自分を責任者として捉えたりする傾向を指します。

実際のところ人は合理的な選択よりも慣れた選択をするものです。

万人に共通する楽になれる考え方は存在しない

立ち止まって考えたり、それ以上深追いしないことが大切です。

自分にフィットする違う考えや捉え方を見つけることができれば、自分の気分を変えることができる

①「私は○○と考えている」で考えをつかむ ②ステップ①でつかんだ考えに対してさまざまな質問をする ③別の考え方を選び直す ④新しい考えをなじませる

何か出来事や状況に対して、瞬時に頭に浮かぶ考えやイメージのことです。これは、自分の意識的な思考ではなく、自然に湧いてくる考え方で

きっかけ、行動、結果

解決志向、回避志向、我慢志向