あ

心が弱い、情報が多すぎる

続かない、いつでも出来る、目標を見失う

男性ホルモン、成長ホルモンの分泌促進、男女比=1:1/15~1/20, 筋トレによって筋肉のアミノ酸の取り込み、タンパク質合成を高め筋肥大をもたらす 水素イオン濃度、乳酸濃度が上昇すると分泌されやすくなる 10rep/3set/rest1minで大幅に成長ホルモン濃度上昇, 血糖値を下げる唯一のホルモン 血中グルコースを筋肉に送り込んでくれる 必要以上の血糖を脂肪に変換し蓄える←デメリット, ストレスホルモン、アミノ酸を糖質に変換 タンパク質分解、タンパク質合成抑制 睡眠と泣くことで発散させることが可能

筋力=運動単位の動員数×発火頻度(インパルス), 運動単位の動員数=筋繊維をどれだけ使っているか, 発火頻度=脳からの指令

活動電位のこと、脳から指令を出す回数。これが多ければ多いほど粘れる力が強い。

別称=遅筋、赤筋。 持久力に優れている、マラソン選手、マグロ。, 別称=速筋、桃筋。 パワー中間、持久力中間、ボディビルダー。, 別称=速筋、白筋。 パワーがある、収縮速度が速い、筋繊維の直径が大きい ウェイトリフティング、砲丸投げ、ハンマー投げ

最も直接的に動作を起こす筋, 動作速度を緩めたり止めたりする筋, 体の一部を固定して支持性を与える筋, 動作を間接的に補助する筋 (1つの運動に参加するすべての筋)

身体の中心に近い側の付着部, 身体の中心から遠い側の付着部, 近づく→収縮、遠ざかる→伸張

加重やフォームによって椎間板が神経に触れること。ウェイトベルトを着用することで腹圧をかけ予防することが出来る。

エクササイズ反復中に最も大きな力が要求されるポイント、伸張から収縮への移行直後。 補助に入る場合はスティッキングポイント付近で行う。

短縮性筋活動、ポジティブ、筋肉が収縮する時。 収縮力＞抵抗, 伸張性筋活動、ネガティブ、筋肉が伸張する時。 収縮力＜抵抗 最も強いのでゆっくり意識して、しっかりトレーニングすると筋力up。, 等尺性筋活動、筋肉を維持する時。 収縮力=抵抗, ・エキセントリック(ネガティブ) ・ネガティブレップトレーニング 補助を入れるタイミングをネガティブのタイミングでいれると負荷が上がって筋肉に効果的

高負荷なトレーニングによって筋肉に得られる主な刺激=物理的刺激, 低負荷なトレーニング且つ筋肉に常に負荷を与え続けるような刺激=科学的刺激, 物理的刺激を筋肉の外側からの刺激だとするならば、科学的刺激は筋肉の内側から発生する刺激(パンプアップ)と言えます。

体重や重量により圧を感じることが出来る支持面と、その間にできる底面

支持基底面の広さ、重心の位置、重心の高さが低い方が安定する。

糖質(カーボ)4kcal/g 脂質(ファット)9kcal/g タンパク質(プロテイン)4kcal/g

単糖 はちみつ、フルーツ(果糖)グルコース、ブドウ糖, 二糖類 砂糖, 多糖類 穀物、根菜、グリコーゲン、でんぷん

肝臓(100g):血糖の維持, 筋肉(400g):筋収縮の為のエネルギー源

コレステロール、血糖値の上昇抑制。海藻類、こんにゃく, 排便促進効果(回数、量) 穀物、イモ類、豆類、野菜 ※納豆、オクラ、モロヘイヤは両方持ってる

オメガ3系等、DHA。マグロ、ぶり、サバ、サンマ。

免疫力、代謝、栄養の運搬、筋合成。約20~30g。 年齢が上がるにつれてタンパク質合成率は低くなるので1食でもグラム数を多くする必要がある。

体内で物質を溶かすことにより化学反応を起こし、足りない栄養素を体内で生成する, 老廃物、排泄、栄養素の運搬, 体温の維持

脂肪燃焼抑制と筋合成抑制が飲酒後48時間続く。 ストレスホルモンであるコルチゾルの分泌。 肝機能の代謝をアルコール優先の状態にするため、他の栄養素が脂肪に回される。, 1g/7kcal

多すぎると膵臓が疲弊し生活習慣病になりやすく、少なすぎるとインスリンショックが起きる。1日3食12時間のうちに食べるのがいい、内蔵を休ませる時間も必要である。

SAID。特定の変化や効果を及ぼしたいとする場合に特定の方法をもってトレーニングすること。 スピードや重量、負荷をかける方向やアプローチする箇所等、自分の延ばすべき能力を明確にしたうえでトレーニングすることが重要。, 強度を過去に経験した以上のものにすること。, 体力やスキルにあわせて、負荷や難易度を段階的に、高度にしていくこと。怪我の予防にもなる。, 適切なトレーニングストレスが反復して身体に与えられる事によりトレーニング効果が得られる。また、トレーニングによる身体の変化は時間がかかるため継続的なトレーニングが必要。

POF法は筋肉に負荷のかかるタイミングが異なる3つの種目を組み合わせるトレーニング法, ミッドレンジ種目はトレーニング種目における動作の中盤(ミッドレンジ)で最も負荷がかかる種目です。, ストレッチ種目は筋肉が伸びた状態(ストレッチした状態)の時に最も負荷がかかる種目です。, コントラクト種目は筋肉が収縮しきった状態(コントラクト状態)の時に最も負荷がかかる種目です。

遅筋繊維優位となり基礎代謝の低下、アンチ筋肥大, 活性酸素の活性化, コルチゾールの増加, カタボリック, 震え熱生産の低下

ノートでやる

抗酸化や覚醒作用、脂肪燃焼などアデノシン受容体にカフェインが結びつくことで抑制が起きなくなる。, 体重×3mg~6mg, 4時間ほど, トレーニングや集中したい時45分ほど前に摂取、コーヒー1杯で約100mg程。

果糖は吸収される際、受動輸送によるもので、GLUT5というトランスポーターによって吸収される。, 十分なATPがある場合、酵素の働きが悪くなり解糖系がストップするという様なネガティブフィードバックが起こ るが、果糖は酵素による調整を受けないのですべてアセチルCoAになる。 余ったアセチルCoAが中性脂肪を増やす流れになるため脂肪肝になり易く、更に膵臓癌の増殖を促進してしまう作 用もある。 ブドウ糖は能動輸送となり、そのためネガティブフィードバックが動くため果糖のようなことは起こらない。

断食をすると腸内細菌が死ぬ。そのため短鎖脂肪酸が出来なくなる。そうなるとGPR43が活性化されない。そうなるとインスリン感受性が下がり、太りやすくなる。

加熱することによって一次構造が露出し消化されやすい。 糸がほぐれる → 消化酵素が動きやすくなる 加熱しすぎると疎水性が高くなり消化が悪くなる。 (生の卵白3個だと、身体に吸収されるのが1.3個ほどしかない)

ホエイメリット アミノ酸スコアが高い、BCAAが多い、ロイシンが多い、免疫ＵＰする、消化早い デメリット アルギニンが少ない, ソイメリット アルギニン多い、心臓血管系疾患に有効 デメリット アミノ酸スコアが低い、トリプシンインヒビター(消化遅い)

プロテインを飲むと(キャパを超えると)オルニチン回路のキャパを超えてアンモニアが増える。更にトレーニングにもアンモニアを増やす作用があるので、助長されてアンモニア臭がする。, 対策として、オルニチン回路を活発にしてアンモニア除去を促進すること。アルギニン、オルニチン、シトルリン、アスパラギン酸を摂取すること。

タンパク質を多く摂るとタンパク質のアミノ基転移酵素が増える(ASTやALTが増える)。 むしろそれが正常であるが対策としてはビタミンB群、特にビタミンB6の摂取が有効。(カルボキシル基)

糖質制限によって解糖系がストップし糖新生によってアミノ酸を糖にする働きが起こるが、脂質を多く摂取することに よって体内のエネルギー生産はβ酸化がメインとなる。β酸化でアセチルCoAが作られる。, TCAサイクルでアセチルCoAとオキサロ酢酸が作られ、オキサロ酢酸は糖新生時に使用される。 糖質制限により糖新生は高まっているのでオキサロ酢酸が足りなくなる。そうなれば糖新生は起きずらくなり、余ったアセチルCoAがケトン体となりエネルギーとして使われる。