問題一覧
1
プライオメトリックスとは ___,____の____の向上。主に____ 系のトレーニング。 ____とは別だと考える。
腱、下半身の筋パワーの向上。ジャンプ系のトレーニング。 パワーエクササイズ、レジスタンストレーニングとは別だと考える。
2
ジャンプの前の予備動作を高める＝ジャンプ力や速筋、筋パワーを鍛えるトレーニング種目
ストレッチショートニングサイクル（SSC)
3
SSCの正体は？ 四つ
伸張反射 弾性エネルギーの利用(腱 伸びたら戻る力) ゴルジ腱器官の抑制 予備緊張(動作を行う前に筋肉に力が入る)
4
SSCは普段から行われている
ok
5
SSCは、___Kgを超えるクライアントは___で____の種目や___cm以上の高さから落下する種目は行わない。 理由は、____に負担がかかるため。
100 多量、高強度 48cm 下肢の関節
6
理想的なSSCの着地地点 6個 また、エラー
膝が内反、外反しない(ニーイン) しゃがむ深さはハーフ 両腕は体の後ろ 背筋はニュートラル 肩、膝、つま先が垂直 体重は母指球 動作に再現性がない 選択肢にエラーがない場合=今のテクニックを維持
7
ニーインとは またそれを修正方法
外反 内反のこと 中臀筋を鍛える
8
SSCをやれる目安 (バックスクワット)の重さ
1RM体重の1.5倍
9
SSCを行える目安 （上半身) 体重が___以上の場合 と 体重が___未満の場合 もしくは______を___以上
100キロ以上 ベンチプレス1RM自体重以上 100キロ未満 ベンチプレス1RM自体重1.5倍 ※ クラッププッシュアップ連続5回以上でも可
10
SSCを行えるスピードの基準 ( 上半身種目と下半身種目)
ベンチプレスを体重の60%を5秒以内に5回 バックスクワットも同様。
11
低強度のSSCを答えよ
アンクルホップ スキップ スタンディングロングジャンプ ダブルレッグバーティカルジャンプ ジャンプツーボックス チェストパス(上半身)
12
低強度のSSC
アンクルホップ スキップ スタンディングロングジャンプ ダブルレッグバーティカルジャンプ ジャンプツーボックス ティストパス(上半身)
13
ホップとは
連続ジャンプ
14
バウンドは
強く地面を蹴り、高く遠くへ進む
15
デプスジャンプは__cmから始める
30
16
アンクルホップ スキップ スタンディングロングジャンプ ダブルレッグバーティカルジャンプ ジャンプツーボックス チェストパス(上半身) の説明
足首だけで連続ジャンプ 強くスキップして高く飛ぶ 立ち幅跳び ジャンピングスクワット(垂直とび) 箱に向かって飛ぶ ﾒﾃﾞｨｼﾝﾎﾞｰﾙを壁に投げる (投げてキャッチを繰り返す)
17
中強度のSSC 八種目答えよ
ダブルレッグタックジャンプ (股関節の屈曲動作があるジャンプ =抱え込みとび) ダブルレッグホップ (Standing long jumpよりも浅い) スプリットスクワットジャンプ ( ランジを交互にジャンプするイメージ＝足を入れ替えなくても良い) 交互バウンド (走る動作と似ているが、高く飛ぶ) フロントバリアホップ ( 障害物=ハードルを両足そろえて連続ジャンプ) Jump from box (台から降りるだけだが、片足を残して滑り落ちるように降りる。=ジャンプすると台の高さ以上の負荷になるので) デプスプッシュアップ (腕立てふせ→メディシンボールの上→その上から腕立て伏せ) 45度シットアップ (45度の体制からボールを投げて受け取る)
18
ダブルレッグタックジャンプ ダブルレッグホップ スプリットスクワットジャンプ 交互バウンド フロントバリアホップ Jump from box デプスプッシュアップ 45度シットアップ の説明
ダブルレッグタックジャンプ (股関節の屈曲動作があるジャンプ =抱え込みとび) ダブルレッグホップ (Standing long jumpよりも浅い) スプリットスクワットジャンプ ( ランジを交互にジャンプするイメージ＝足を入れ替えなくても良い) 交互バウンド (走る動作と似ているが、高く飛ぶ) フロントバリアホップ ( 障害物=ハードルを両足そろえて連続ジャンプ) Jump from box (台から降りるだけだが、片足を残して滑り落ちるように降りる。=ジャンプすると台の高さ以上の負荷になるので) デプスプッシュアップ (腕立てふせ→メディシンボールの上→その上から腕立て伏せ) 45度シットアップ (45度の体制からボールを投げて受け取る)
19
高強度のSSC
デプスジャンプ (Jump from box＋ﾀﾞﾌﾞﾙﾚｯｸﾞﾊﾞｰﾃｨｶﾙｼﾞｬﾝﾌﾟ) シングルレッグジャンプ (片足でバーティカルジャンプ) ラテラルバウンド (片足で横方向に飛んでもう片足で止める→中臀筋が使われる)
20
バランスをとる種目 片足になる種目などは何の筋肉を使うか
中臀筋
21
デプスジャンプ シングルレッグジャンプ ラテラルバウンド の説明
デプスジャンプ (Jump from box＋ﾀﾞﾌﾞﾙﾚｯｸﾞﾊﾞｰﾃｨｶﾙｼﾞｬﾝﾌﾟを30cmから行う) シングルレッグジャンプ (片足でバーティカルジャンプ) ラテラルバウンド (片足で横方向に飛んでもう片足で止める→中臀筋が使われる)
22
SSCの頻度と量
週1~2 2~3日の休息
23
SSCの合計接地回数 初心者
80~100回 初心者=レジスタンストレーニングをしている
24
SSCの合計接地回数 中級者
100~120回 パワーエクササイズをおこなっている
25
力学的モデル 骨を動かすには,____や____を縮める。 筋肉を縮めることを____ またこれは_____的に力を発揮する
筋や腱 収縮要素 能動的
26
力学的モデルのバネの部分。 _が大部分を占める。 収縮要素と____な位置関係にある。 SSCの____利用の要
直列弾性要素 腱 直列 弾性エネルギー
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筋肉の周りにあるもの。 伸びたら縮むもの。 ___や___などの______やタイチン。 筋が伸張されたとき、___的に力を発揮する。 これを
筋鞘や筋内膜 結合組織 受動的 並列弾性要素
28
SSCを使う局面 Phase1を______ その局面の主動筋の____ ※ジャンプをしてしゃがむ場面 特徴は、____の貯蔵と_____が刺激され、__への情報伝達が起こる
伸張性局面 伸張 弾性エネルギー 筋紡錘 脊髄
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SSCを使う局面 Phase2を______ どのような状態か？→_____ ____から____への信号発進
償却局面（ショウキャク） 停止状態 脊髄 筋
30
償却局面は、___の動作が起こる。 停止時間は_____方が良い
反対 短い
31
SSCを使う局面 Phase3を______ 主動筋の___ 特徴は、_____の____、___が___からの刺激を受ける ※ジャンプをしたところ
短縮性局面 短縮 弾性エネルギーの放出 筋が神経
32
望ましいトレーニング環境 天井は___から___m ___は適度な硬さ。 シューズのクッション性は_____
2-3 床 必要なし
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SSCを行えるクラアント してはいけないクライアント
低強度ー中強度であれば特に制限なし 高強度は青少年、高齢者❌
34
スクワットの着地になることが多い。適切な____と___が備わっていることが大切
可動域、柔軟性
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適切なフォーム
つま先は膝と垂直か、もしくは少し出る程度
36
SSCの負荷が高すぎるとどうなるか
償却局面が長くなる。
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SSCの合計接地回数 上級者
プライオメトリックストレーニングを行っている。120-140回
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プライオメトリックスのセット間の休憩の目安。 また、一般的な秒数は
1:5〜10 60秒〜120秒
39
高強度のレジスタンストレーニング→プライオメトリックスをコンパウンド法で行う
コンプレックストレーニング
40
同日にレジスタンストレーニングとプライオメトリックスを行う際の順番
プライオメトリックス→レジスタンストレーニング （パワーエクササイズは？）
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プライオメトリックス、スピードトレーニング、レジスタンストレーニングを同日に行う場合、_____しないようにする。 また、パワーエクササイズとプライオメトリックスを同日に行うのは、_____
同一部位を同じ日にトレーニング 推奨されていない。（パワーエクササイズは下半身の筋力を鍛えるものなので。） ただし、上半身のプライオメトリックスならば良い。
42
スピードトレーニングの定義
走る動作のスピードを向上させる
43
スプリント動作（全力疾走） は____,____,____で決定づけられる
フォーム ストライド頻度 ストライド長
44
基本的なスプリント姿勢は？ 加速局面では、体を____ 最大速度局面では体を また、 はダメ
45度前傾 5度以内の前傾 踵からの接地
45
坂道を下るなど、外部からの補助をすると またこれを 速度は
ストライド頻度の改善 アシスティッドスプリント系エクササイズ 自分の最高速度の10%UPまで
46
坂道を登るなど、外部からの負荷をかけると またこれを の強化に効果的
ストライド長の改善 レジスティッドスプリント系エクササイズ 加速局面
47
スピードトレーニングの頻度 一般的なもの アスリート 休息 セット間休憩
週1-2 週2-4 1日-2日の休息（24-48時間） 1:5-10
48
体温の上昇によって起こる体の変化 （ウォームアップ）
筋の収縮、弛緩がスムーズになる 酸素がより利用できる 関節可動域=ROMが向上する
49
外からシャワーやホットパックなどで体温を上げること
受動的ウォームアップ
50
ウォームアップの順序
一般的ウォームアップ→専門的ウォームアップ
51
一般的ウォームアップとは
軽負荷の運動で体温を上げる →トレッドミルなど
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専門的ウォームアップとは 別名
メインの運動と同じ運動様式 特異的ウォームアップともいえる 徐々に重くする
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柔軟性エクササイズの効果
弾性と可塑性（かそせい）＝筋肉以外の組織が伸びやすくなること
54
ストレッチ耐性とは
ストレッチの不快感に耐える能力
55
柔軟性エクササイズを行うタイミング
ウォームアップ後（一般的ウォームアップのあと？)運動後
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自分で行うストレッチを 他人の力を借りるストレッチを
能動的（アクティブ） 受動的（パッシブ）ストレッチング
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筋トレやランニング前に行うストレッチ。 また、英語で 行うスポーツやトレーニング動作に対して____な動作で行う。
動的ストレッチ Dynamic stretching 特異的
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NSCAでは____などの筋トレ的な動きも___ストレッチとして扱う
ランジウォーク 動的
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反動を用いるストレッチ 現在は負傷を考慮して不適切と考えられる。
バリスティックストレッチ Ballistic stretching
60
ホールドリラックス法の手順 ______の姿勢で____秒キープ ↓ ___を加え、____秒間______筋活動で耐える。 ↓ _秒休む ↓ _____ストレッチングを___秒行う。
静的ストレッチング 10秒 外力 6秒 等尺性筋活動 1-2秒 受動的ストレッチング 30秒
61
コントラクトリラックス法の手順 ______の姿勢で____秒キープ ↓ ___を加え、____秒間______筋活動で可動域全体を動かす ↓ リラックスさせてから ↓ _____ストレッチングを___秒行う。
静的ストレッチング 10秒間 外力 6 短縮性筋活動 受動的ストレッチング 30秒
62
以下の動作を行う（脳内でも可）
！
63
プライオメトリックス、スピードトレーニング、レジスタンストレーニングを同日に行う場合、_____しないようにする。
同一部位を同じ日にトレーニング
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上半身の筋力を鍛えるプライオメトリックスと、パワーエクササイズを同日に行う場合の順番
プライオメトリックス→パワーエクササイズ
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短縮性筋活動が起こる、受動的なストレッチ法
コントラクトリラックス法
66
外力により等尺性筋活動が起こる、受動的に行うストレッチ法
ホールドリラックス法
67
しゃがむ深さ45度のことを
クォーター
68
ホールドリラックス法、コントラクトリラックス法を合わせて
PNF
69
上半身の静的柔軟性エクササイズの働く筋肉。 ルックライト＆レフト ネックフラクション＆エクステンション ハンズビハインドバック ビハインドネック•ストレッチ プレッツェル
首 首 大胸筋、三角筋前側 上腕三頭筋、広背筋 脊柱起立筋、外腹斜筋
70
動かす筋肉は？
大腿直筋、腸腰筋 股関節伸展筋 腓腹筋、ハムストリング 腓腹筋ハムストリング、股関節内転筋群 脊柱起立筋 脊柱起立筋 大腿四頭筋 股関節内転筋群 腓腹筋、ヒラメ筋
71
動的ストレッチングを答えよ 6種類
アームサークル ＝歩きながら両手を回す アームスウィング ＝歩きながら両手を横に振る ランジウォーク ＝ランジをしながら前へ ホッケーランジウォーク ＝斜め方向へランジウォーク ウォーキングニータック ＝歩きながら膝を手で引き上げる ウォーキングニーオーバーハードル ＝障害物を超えるように膝をあげる
72
自重エクササイズの定義 ____を負荷として利用する ____の向上には不向き
自身の体重 最大筋力
73
プッシュアップの正しいフォーム
くるぶしと、四肢の付け根、肩が垂直で頭を上げない
74
膝を台の上に乗せて腹筋
アブドミナルクランチ
75
背筋台を使わない背筋
バックエクステンション 足を離さない。
76
階段を登る
ステップアップ
77
カーフレイズの自体重バージョン
ヒールレイズ
78
バランスボールを使ったエクササイズのことを 別名も。
スタビリティボールエクササイズ。 スイスボール
79
スタビリティボールエクササイズの効果 _____および_____の向上に効果的 _____を向上させるのには不向き
体幹部、バランス能力
80
スタビリティボールエクササイズのボール選びのガイドライン
空気がしっかり入った十分な硬さのもの 大臀部が床と並行か、やや高くなる （腰痛の人は股関節が膝よりも高くなる。）
81
スタビリティボールエクササイズチェック
！
82
中臀筋を鍛える股関節の動作
外転 (ヒップアブダクション)
83
骨盤側が大腿骨の方へ向く時どうなるか
骨盤前傾
84
腰を丸めた状態を
骨盤後傾
85
骨盤後傾すると股関節は？
股関節伸展筋が働く
86
骨盤前傾が起こると股関節は？
股関節屈曲筋が働く。 （腸腰筋などが股関節屈曲筋短縮する）
87
骨盤前傾するとどの筋肉が強く働くか
脊柱起立筋の伸展が強く働く
88
骨盤後傾はどのような時？
腹直筋、ハムや大臀筋が働く （股関節伸展筋が働く）
89
骨盤の前傾後傾がひどい理由
表裏一体の筋肉の差で前傾や後傾になりやすくなる 柔軟性が足りない場合。
90
頸椎 胸椎 腰椎はそれぞれそっている。それぞれを
やや前湾 後湾 前湾
91
骨盤の後傾の改善
腹筋群と股関節伸展筋(大臀筋、ハム) の柔軟性の改善 股関節屈曲筋(腸腰筋、大腿直筋) 脊柱起立筋などの強化
92
骨盤前傾の改善
腰部の伸展筋(脊柱起立筋など) 股関節屈曲筋の柔軟性の改善 腹筋群の強化、股関節伸展筋の強化
93
SSCの3つの局面において筋紡錘が刺激されるのはどの局面か
伸張性局面
94
スタティックストレッチは何を弛緩させるか 何を抑えるか
筋紡錘、伸張反射
95
PNFとは
ホールドリラックス法とコントラクトリラックス法
96
台に乗る系のエクササイズの注意点
踵がはみ出てる(ちゃんと乗れていない)
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？
ウォールドリル つま先を前に出す。 背中はニュートラル 左右の膝の高さを合わせる
98
？
ラテラルウォールドリル 身体を一直線が基本