【9】プライオメトリックスとスピードトレーニング

腱、下半身の筋パワーの向上。ジャンプ系のトレーニング。 パワーエクササイズ、レジスタンストレーニングとは別だと考える。

ストレッチショートニングサイクル（SSC)

伸張反射 弾性エネルギーの利用(腱　伸びたら戻る力) ゴルジ腱器官の抑制 予備緊張(動作を行う前に筋肉に力が入る)

ok

100 多量、高強度 48cm 下肢の関節

膝が内反、外反しない(ニーイン) しゃがむ深さはハーフ 両腕は体の後ろ 背筋はニュートラル 肩、膝、つま先が垂直 体重は母指球 動作に再現性がない 選択肢にエラーがない場合=今のテクニックを維持

外反　内反のこと 中臀筋を鍛える

1RM体重の1.5倍

100キロ以上 ベンチプレス1RM自体重以上　　 100キロ未満 ベンチプレス1RM自体重1.5倍　 ※ クラッププッシュアップ連続5回以上でも可

ベンチプレスを体重の60%を5秒以内に5回 バックスクワットも同様。

アンクルホップ スキップ スタンディングロングジャンプ ダブルレッグバーティカルジャンプ ジャンプツーボックス チェストパス(上半身)

アンクルホップ スキップ スタンディングロングジャンプ ダブルレッグバーティカルジャンプ ジャンプツーボックス ティストパス(上半身)

連続ジャンプ

強く地面を蹴り、高く遠くへ進む

30

足首だけで連続ジャンプ 強くスキップして高く飛ぶ 立ち幅跳び ジャンピングスクワット(垂直とび) 箱に向かって飛ぶ ﾒﾃﾞｨｼﾝﾎﾞｰﾙを壁に投げる (投げてキャッチを繰り返す)

ダブルレッグタックジャンプ (股関節の屈曲動作があるジャンプ =抱え込みとび) ダブルレッグホップ (Standing long jumpよりも浅い) スプリットスクワットジャンプ ( ランジを交互にジャンプするイメージ＝足を入れ替えなくても良い) 交互バウンド (走る動作と似ているが、高く飛ぶ) フロントバリアホップ ( 障害物=ハードルを両足そろえて連続ジャンプ) Jump from box (台から降りるだけだが、片足を残して滑り落ちるように降りる。=ジャンプすると台の高さ以上の負荷になるので) デプスプッシュアップ (腕立てふせ→メディシンボールの上→その上から腕立て伏せ) 45度シットアップ (45度の体制からボールを投げて受け取る)

ダブルレッグタックジャンプ (股関節の屈曲動作があるジャンプ =抱え込みとび) ダブルレッグホップ (Standing long jumpよりも浅い) スプリットスクワットジャンプ ( ランジを交互にジャンプするイメージ＝足を入れ替えなくても良い) 交互バウンド (走る動作と似ているが、高く飛ぶ) フロントバリアホップ ( 障害物=ハードルを両足そろえて連続ジャンプ) Jump from box (台から降りるだけだが、片足を残して滑り落ちるように降りる。=ジャンプすると台の高さ以上の負荷になるので) デプスプッシュアップ (腕立てふせ→メディシンボールの上→その上から腕立て伏せ) 45度シットアップ (45度の体制からボールを投げて受け取る)

デプスジャンプ (Jump from box＋ﾀﾞﾌﾞﾙﾚｯｸﾞﾊﾞｰﾃｨｶﾙｼﾞｬﾝﾌﾟ) シングルレッグジャンプ (片足でバーティカルジャンプ) ラテラルバウンド (片足で横方向に飛んでもう片足で止める→中臀筋が使われる)

中臀筋

デプスジャンプ (Jump from box＋ﾀﾞﾌﾞﾙﾚｯｸﾞﾊﾞｰﾃｨｶﾙｼﾞｬﾝﾌﾟを30cmから行う) シングルレッグジャンプ (片足でバーティカルジャンプ) ラテラルバウンド (片足で横方向に飛んでもう片足で止める→中臀筋が使われる)

週1~2 2~3日の休息

80~100回 初心者=レジスタンストレーニングをしている

100~120回 パワーエクササイズをおこなっている

筋や腱 収縮要素 能動的

直列弾性要素 腱 直列 弾性エネルギー

筋鞘や筋内膜　　結合組織 受動的 並列弾性要素

伸張性局面 伸張 弾性エネルギー 筋紡錘 脊髄

償却局面（ショウキャク） 停止状態 脊髄　筋

反対 短い

短縮性局面 短縮 弾性エネルギーの放出 筋が神経

2-3 床 必要なし

低強度ー中強度であれば特に制限なし 高強度は青少年、高齢者❌

可動域、柔軟性

つま先は膝と垂直か、もしくは少し出る程度

償却局面が長くなる。

プライオメトリックストレーニングを行っている。120-140回

1:5〜10 60秒〜120秒

コンプレックストレーニング

プライオメトリックス→レジスタンストレーニング　（パワーエクササイズは？）

同一部位を同じ日にトレーニング 推奨されていない。（パワーエクササイズは下半身の筋力を鍛えるものなので。） ただし、上半身のプライオメトリックスならば良い。

走る動作のスピードを向上させる

フォーム　ストライド頻度　ストライド長

45度前傾 5度以内の前傾 踵からの接地

ストライド頻度の改善 アシスティッドスプリント系エクササイズ 自分の最高速度の10%UPまで

ストライド長の改善 レジスティッドスプリント系エクササイズ 加速局面

週1-2 週2-4 1日-2日の休息（24-48時間） 1:5-10

筋の収縮、弛緩がスムーズになる 酸素がより利用できる 関節可動域=ROMが向上する

受動的ウォームアップ

一般的ウォームアップ→専門的ウォームアップ

軽負荷の運動で体温を上げる →トレッドミルなど

メインの運動と同じ運動様式 特異的ウォームアップともいえる 徐々に重くする

弾性と可塑性（かそせい）＝筋肉以外の組織が伸びやすくなること

ストレッチの不快感に耐える能力

ウォームアップ後（一般的ウォームアップのあと？)運動後

能動的（アクティブ） 受動的（パッシブ）ストレッチング

動的ストレッチ Dynamic stretching 特異的

ランジウォーク 動的

バリスティックストレッチ Ballistic stretching

静的ストレッチング　10秒 外力　6秒　等尺性筋活動 1-2秒 受動的ストレッチング　30秒

静的ストレッチング 10秒間 外力　6　短縮性筋活動 受動的ストレッチング　30秒

！

同一部位を同じ日にトレーニング

プライオメトリックス→パワーエクササイズ

コントラクトリラックス法

ホールドリラックス法

クォーター

PNF

首 首 大胸筋、三角筋前側 上腕三頭筋、広背筋 脊柱起立筋、外腹斜筋

大腿直筋、腸腰筋 股関節伸展筋 腓腹筋、ハムストリング 腓腹筋ハムストリング、股関節内転筋群　脊柱起立筋 脊柱起立筋 大腿四頭筋 股関節内転筋群 腓腹筋、ヒラメ筋

アームサークル ＝歩きながら両手を回す アームスウィング ＝歩きながら両手を横に振る ランジウォーク ＝ランジをしながら前へ ホッケーランジウォーク ＝斜め方向へランジウォーク ウォーキングニータック ＝歩きながら膝を手で引き上げる ウォーキングニーオーバーハードル ＝障害物を超えるように膝をあげる

自身の体重 最大筋力

くるぶしと、四肢の付け根、肩が垂直で頭を上げない

アブドミナルクランチ

バックエクステンション 足を離さない。

ステップアップ

ヒールレイズ

スタビリティボールエクササイズ。 スイスボール

体幹部、バランス能力

空気がしっかり入った十分な硬さのもの 大臀部が床と並行か、やや高くなる （腰痛の人は股関節が膝よりも高くなる。）

！

外転 (ヒップアブダクション)

骨盤前傾

骨盤後傾

股関節伸展筋が働く

股関節屈曲筋が働く。 （腸腰筋などが股関節屈曲筋短縮する）

脊柱起立筋の伸展が強く働く

腹直筋、ハムや大臀筋が働く （股関節伸展筋が働く）

表裏一体の筋肉の差で前傾や後傾になりやすくなる 柔軟性が足りない場合。

やや前湾 後湾 前湾

腹筋群と股関節伸展筋(大臀筋、ハム) の柔軟性の改善 股関節屈曲筋(腸腰筋、大腿直筋) 脊柱起立筋などの強化

腰部の伸展筋(脊柱起立筋など) 股関節屈曲筋の柔軟性の改善 腹筋群の強化、股関節伸展筋の強化

伸張性局面

筋紡錘、伸張反射

ホールドリラックス法とコントラクトリラックス法

踵がはみ出てる(ちゃんと乗れていない)

ウォールドリル つま先を前に出す。 背中はニュートラル 左右の膝の高さを合わせる

ラテラルウォールドリル 身体を一直線が基本

ハイニー 膝が曲がりすぎはダメ