【5.5】レジスタンストレーニング例

腹直筋、胸椎と腰椎の屈曲 起こす動作で足が離れる 下げる動作で臀部が離れる

マシーンアブドミナルクランチ 腹直筋 胸椎腰椎の屈曲 起こす時、臀部が離れる 脚の動きを使って上体を起こす

ベントオーバーロウ 広背筋、三角筋後部、大円筋（脇の下あたり）、菱形筋（りょうけいきん＝肩甲骨と脊柱の間） 肩関節の伸展、肩甲骨の内展 肘関節の屈曲 背中が丸まる 膝の伸展（反動）を使う

広背筋、三角筋後部、大円筋、菱形筋 肩関節の伸展、内転 肩甲骨の内転 肘関節の屈曲 体を曲げたりそらす オープングリップ❌ 肘が伸展しきらない バーを首の後ろへ引く

ロープーリー　シーティッドロウ 広背筋、大円筋、三角筋後部、菱形筋 肩関節の伸展 肩甲骨の内転 肘関節の屈曲 ハンドルを巻き上げる 上体を後傾したり前傾したりする。

バイセプスカール 上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋 肘関節の屈曲 肘を固定していない。 肩をすくめて行う 反動を使う 屈曲伸展が不十分

ライイングトライセップスエクステンション 上腕三頭筋 肘関節の伸展 肘を固定していない 上腕と床が90度でない 臀部がシートから離れる

トライセップスプッシュダウン 上腕三頭筋 肘関節の伸展 体が丸まる 両肘が体から離れる 両肘を強く固定する

スタンディングカーフレイズ 下腿三頭筋の腓腹筋 座った状態はヒラメ筋 脚関節の底屈 反動を使う 膝を固定していない。 小指側や親指側に力がかかる

バーベルベンチプレス 大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部、（小胸筋、前鋸筋←ぜんきょ） 肩関節の水平内転、屈曲、外転、内旋 肘関節の伸展 臀部、頭部が離れる バーベルを跳ね上げる 肘の真上に拳がない 腕を広げすぎる

補助トレーニング 大胸筋、三角筋前部 肩関節の水平内転 ダンベルが胸より低くなる。 肘を曲げ伸ばしする 頭部が離れる

ペックデック 主動筋、動作はダンベルフライと同じ。 ハンドルを手のひらで押す。 体が丸まる 反動をつける シートが肩と拳の位置が平行にならない。

バーティカルチェストプレス 主動筋と動作はベンチプレスと同じ 体を丸める 膝をロックする（伸ばし切る） シートが拳と肩の高さが平行になるようになっていない。

大臀筋、ハムストリングス 大腿四頭筋、下腿三頭筋 股関節の伸展、膝関節の伸展 脚関節の底屈 臀部が離れる かかとが浮く 膝をロックする ハンドルから手を離す

大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、下腿三頭筋 股関節の伸展 膝関節の伸展 脚関節の底屈 かかとが浮く 肘がうち、そとに向きすぎ

パラレルアームポジション

クロスアームポジション 上からバーを押さえるように。 （フロントスクワットなど）

ハイバースクワット 通常はこちらの方が推奨されている。

ロウバースクワット 僧帽筋と肩甲骨の間くらい。 前傾姿勢になる分大腿四頭筋がより鍛えられる。

フロントスクワット 大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、下腿三頭筋 股関節の伸展　膝関節の伸展 脚関節の底屈

フォワードランジ 大臀筋　ハムストリングス　大腿四頭筋　下腿三頭筋 股関節の伸展　膝関節の伸展　脚関節の底屈 膝がつま先より前に出る 後方へ素早く引く 体が丸まる 体をニュートラル（まっすぐ）保てない 膝が内側に動きすぎる。

大腿四頭筋 膝関節の伸展 臀部がシートから離れる 体を後ろに引いて動作を行う 膝を強くロックする

ハムストリングス 膝関節の屈曲 大臀部がシートから離れる 反動を使う 股関節の前面がシートから離れる

三角筋前、中部　僧帽筋　上腕三頭筋 肩関節の屈曲、外転、肘関節の伸展 背中をそらしすぎる 脚の力（反動）を使う 体が垂直でない 体がシートから離れすぎる

ラテラルレイズ 三角筋中部　僧帽筋 肩関節の外転 肩をすくめる 膝を曲げ伸ばしする 体が前後に動く

パワークリーン ファーストプル（床から膝） スクープ（トランジション）膝から太もも中央 セカンドプル（太ももから真上に） キャッチ

トリプルエクステンション

パワースナッチ ファーストプル スクープ（トランジション） セカンドプル キャッチ

プッシュプレス ディップ（しゃがむ）ドライブ（跳ね上げる）キャッチ

ジャークプレス バーベルの下に潜り込む。 膝を最後少し曲げる。

プッシュジャーク ディップ　ドライブ　キャッチ　リカバリー

股関節、膝関節の伸展 脚関節の底屈 肩関節の屈曲、⭐️ 外旋、肘関節の屈曲など 膝を最初に伸ばしすぎる。 バーが体から離れすぎる⭐︎ 腕力であげる ファーストプルで、肩より先に股関節が上がる。 ベントオーバーロウのように体を寝かしすぎる

動きが似ている動作ということ。

ニュートラルグリップ（完璧に平行なわけではないので。）

セカンドプル

胸 胸の筋肉 広背筋(背中) 上腕二頭筋 上腕三頭筋 腹部

伸ばす(伸展) 曲げる(屈曲) 立って股関節を曲げた状態 前から後ろに引く動作 主に上下に引く動作 横方向(前額面) 押す 押す(瞬発的に)

座っていてもストラクチュアル

ニュートラル(腹筋以外) クローズド 離れている部分に注目 膝が左右に逸れない 試験ではNG

ジャークプレス プッシュジャーク

大胸筋の上部(鎖骨付近) 乳首よりも下に落とすのはだめ。

真正面はだめ やや下を向く。(首を圧迫させないため)

支えてる腕は伸ばして動かさない。

動かす部分以外は固定する

やや上にあげる。 (バーが落ちにくくなるので)

正面（過度に顎はあげすぎない)

肩幅以上

腰幅程度

大胸筋、広背筋、三角筋に効かない

上腕二頭筋、上腕三頭筋に効かない

腸腰筋、大臀筋、ハムストリングに効かない

大腿四頭筋、ハムストリング(膝関節がわ)に効かない

下腿三頭筋、前脛骨筋(ケイコツ)に効かない