【8】有酸素性持久力トレーニングのプログラムデザイン

1.6km ハンドレール 1% 屋外で走るの

ステアクライマー 体力がない人には不向き 膝への負担有 上半身は前傾しない ステップが深すぎるので浅くする

エリプティカルトレーナー 体への衝撃少ない 上半身を前傾しない かかとを浮かせない

ステーショナリーバイク 過体重のクライアントに向いている。 衝撃が少ない。 背中をニュートラルにする。

1,かかとをペダルに乗せた時＝ひざが伸びる 2,足先をペダルに乗せた時＝ひざがやや曲がる 3,ペダルが上にある時＝膝と股関節が同じ高さ

腕が少し曲がる程度にする。 (ピンと伸ばさない)

セミリカンベントバイク 腰痛、妊婦のクライアント (背もたれがあるため) ペダルが踏み込んだ時、ひざが軽く曲がる程度

ロウイングマシーン キャッチ ドライブ フィニッシュ リカバリー ニュートラル

踵　母指球 ストライド頻度(ピッチ)＝回転数 ストライド長(歩幅) を増加

胸の前までふる 股関節まで引く オーバーストライド＝ストライド長が長すぎる(足幅) アンダーストライド＝短すぎる

どちらかの足が地面に設置する 体がその足の真上を通り過ぎる 足が完全に伸展

低体力者、妊婦

ステップ台 膝に問題が悪い人はNG

アームストロークとレッグキック(バタ足)で構成。 アームストロークが前に進んでいく力の80%以上を生み出す。

アクアエクササイズ 高齢者、肥満、腰痛など

450g 0.6〜0.7

0.6~0.7×2＝1.2~1.4L

60 ナトリウム（1L塩1つまみ) グルコース　(炭水化物濃度6~8%) 炎天下の場合は時間は例外である。

6~8%

ロウイングマシーン キャッチ ドライブ フィニッシュ リカバリー ニュートラル

キャッチ ドライブ フィニッシュ リカバリー

300÷450＝0.66 600ml×0.66＝396ml

熱失神　熱疲労　熱けいれん、熱射病

熱失神

熱けいれん（塩分濃度が下がる）

熱疲労

体を冷やす、水分、ナトリウム、糖分の補給

回外　カーブ 回内　ストレート ニュートラル　セミカーブ

会話しながら行えるくらい。 トークテスト

運動様式を変え、強度を一旦落とす。

熱射病

カルボーネン法

%年齢推定最大心拍数法

予備心拍数×〇〇%+安静時心拍数 予備心拍数×50-85% ＋安静時心拍数

Resting Heart Rate

Maximum Heart Rate

Heart Rate Reserve

Target Heart Rate

Age Predicted Maximam Heart Rate

カルボーネンで計算した予備心拍数の心拍数

全く努力なし 中程度 きつい かなりきつい

RPEスケール(主観的運動強度)

ほとんど努力なし 楽である(1日中行える)

1全く努力なし 2ほとんど努力なし 3非常に楽である 4楽である 5中程度 6ややきつい 7きつい 8かなりきつい(頑張らないと継続不可) 9非常にきつい 10最大努力

6全く努力なし 7非常に楽である 9かなり楽である　⭐︎ 11楽である 13ややきつい 15きつい 17かなりきつい 19非常にきつい 20最大度量

METs

6.0

1.05×METs(1時間あたり)×1体重

10% 漸進性

週2~5 強度　予備心拍数の50~85(カルボーネン) 20分~60分

頻度と時間 強度

週1~2 目標ペースよりも遅い

時速7.5が目標なので、それ以下のもの。 Bはペースがわからないのでだめ

テンポトレーニング　ペース走 LT付近(乳酸性作業閾値) ペースが維持できなくなったら。

同じペースで走りたいのでB LSDはC

ホスファゲン機構　 1セット　5~10秒 (20mダッシュなど) 1: 12倍〜20倍のインターバル 速い解糖 1セット15~30秒 1:3~5倍 (階段ダッシュや坂道ダッシュなど) 速い解糖と酸化機構 1~3分 1: 3~4倍 酸化機構 3分以上　 1:1倍~3倍 (1000mダッシュ以上)

ファルトレクトレーニング

アームエクササイズ 心拍数が上がりやすい 下半身種目より目標心拍数ひくめ

有酸素性持久力トレーニングとレジスタンストレーニングを交互に行う。 (上級者はどちらか一方) Vo2Max〜筋力まで向上できる。

クロストレーニング

OK

ストレート

セミカーブ

カーブ

速いペースで走る時間と楽なペースで走る時間を大まかに決めるもの。