問題一覧
1
五大栄養素とは
脂質 たんぱく質 ミネラル ビタミン 糖質(炭水化物)
2
たんぱく質は身体活動レベルが低い人はどのくらい摂取するか また、アスリートの摂取量は？ (筋肥大も)
体重1kgあたり0.8g 体重1kgあたり1.2g~2.0g
3
タンパク質は1kgあたり???gにはなってはいけない
4g 腎臓への悪影響あり。
4
極端な食事法 ケトジェニックやローファットは
間違いとする。
5
アミノ酸は1_____を2___する要素。 体内で合成できる3_____ 合成できない4________が全て含まれている食品を5______
1タンパク質 2合成 3非必須アミノ酸 4必須アミノ酸 5完全タンパク質
6
必須アミノ酸9種類答えよ
フェニルアラニン ロイシン バリン トリプトファン リジン スレオニン ヒスチジン メチオニン イソロイシン
7
必須アミノ酸が食品にどれくらい入っているか。
アミノ酸スコア
8
アミノ酸はどんな食品に含まれているか
動物性タンパク質と大豆 (卵 牛乳 肉 魚)
9
炭水化物=糖質とは また、一日の摂取カロリーの何%か
エネルギー源として利用しやすいもの。 (脳や筋肉など) 50~65%
10
炭水化物は四種類で構成される
単糖類 小糖類 多糖類 食物繊維
11
食物繊維とは
人は消化できず、エネルギーに変えられない。
12
長距離選手が取るべき炭水化物量 それ以外のスポーツをする人
体重1kgあたり7~10g 体重1kgあたり5~6g
13
単糖類である___を体内に____すると______である。
グルコース 貯蔵 グリコーゲン
14
食物繊維は男性は 女性は
21g 18g
15
糖類、脂質の吸収を抑える 腸を刺激しいて通便を促す
水溶性食物繊維 不溶性食物繊維
16
GI値とは
血糖値の上昇度 (すぐに血糖値が上がり、素早いグリコーゲン回復する)
17
運動後の糖質は
高GI値のものを摂取 (白米やうどん)
18
運動を何もしていない時は糖分が脂肪に変わりやすい。なので
低GI値のものを食べる
19
グリコーゲンの3/4は__へ 残りの1/4は___に貯蔵される。
骨格筋 肝臓
20
脂質は総摂取カロリーの___以下 ___以下になると健康状態を悪くする。
30% 15%
21
脂肪酸の、____は健康への悪影響を考慮して____以下にする。
飽和脂肪酸 10%以下
22
体に良い脂肪のことを
不飽和脂肪酸
23
室温で個体 室温で液体
飽和脂肪酸 不飽和脂肪酸
24
不飽和脂肪酸は___と____があり、___と呼ばれる。
オメガ6脂肪酸 オメガ3脂肪酸 必須脂肪酸
25
トランス脂肪酸は摂りすぎると、___のリスクあり。 植物性のあぶら(不飽和脂肪酸)だが、個体にすると体に悪い。 総摂取カロリーの___%未満にする。
心疾患 1%未満
26
ビタミン、ミネラルはさまざまな____を手助けする。
生理作用
27
ビタミンは油に溶ける性質、水に溶ける性質がある。 それぞれを
脂溶性、水溶性ビタミン
28
脂溶性ビタミンは
ビタミンA,D,E,K
29
食事摂取基準の4カテゴリ
推奨量 推定平均必要量 目安量 耐容上限量
30
推奨量とは 別名も
年齢や性別のあるカテゴリーのほとんどの人が快適に生きていく上での必要量 RDAとも呼ぶ
31
推定平均必要量は
年齢や性別のあるカテゴリーのほとんどの人の半数は満たせる量
32
目安量
推奨量がわからない時に設定する量
33
耐要上限量
健康への悪影響がない上限
34
尿による脱水症状の見極め 正常= 脱水状態= 判断できない理由は＞
薄いレモン色 濃い黄色 ビタミンサプリを飲んでいる場合。
35
水を飲むタイミング
喉が渇く前にこまめに飲む。
36
食事の評価法(お客さんから食内容を聞く方法)3種類
24時間思い出し法 記録法 食事歴法
37
24時間思い出し法とは
機能食べたものを報告 (正確性△)
38
記録法
3日間以上、摂取したものを記録 (いつも通り食べてもらう)
39
食事歴法
どんな食べ物が好きか 食生活などを聞くだけ
40
視覚的に食事バランスを表現したもの
マイプレート
41
原料の時、避けた方が良い食品
エンプティカロリー(空カロリー)
42
エンプティカロリーとは
ジャンクフードなど、エネルギー過多のもの
43
摂取カロリーを___ 消費カロリーを___ 消費カロリーと摂取カロリーのバランスのことを＿＿＿
収入 支出 カロリー収支
44
カロリー収支は基本的には___が望ましい。
±0
45
体重を増やしたいときは？ 減らしたいときは
カロリー収支を＋ カロリー収支を-
46
三大栄養素のカロリー量 たんぱく質 炭水化物 脂質 それぞれ1gあたり
4 4 9 カロリー
47
徐脂肪細胞_____kg増やすのに____の余剰カロリーが必要。 増量
0.45kg 2500カロリー
48
❔
450✖️4=1800 60✖️9=540 105✖️4=420 総摂取カロリーは2760 それぞれを2760で割って✖️100をすると%が出る。
49
増量期は全ての栄養素が全て取れていることが前提である。
OK
50
消費エネルギー3種類
基礎代謝(安静時代謝量 食事誘発熱産生 活動時代謝量
51
タンパク質は食事誘発性熱産性により摂取したエネルギーの___%が消費される。
30 咀嚼が大事なのでプロテインよりも肉から摂ったほうが良い。
52
増量時は____性タンパク質の方が良い ___g - ____gまでの摂取量
動物性 (アミノ酸スコアが高いので) 1.2-2.0g
53
減量は1週間で体重の__%まで。 食事は_____の低いものを選ぶ。
1%(体重60kgな600g)
54
エネルギー密度とは
同じ重さでもカロリーが違う。 軽くてカロリーが高いものは❌
55
不適切な減量のアドバイス 5つ
特定の栄養素を極端に減らす 食品に偏りがある 超低カロリー食をすすめる 運動をしない 急激に体重を減らす
56
エルゴジェニック効果とは
サプリメント、薬物の服用で運動を向上させる。
57
サプリメント(安全なものに限る)は___歳以上のクライアントに限り推奨
18歳 基本的にはシビアに考える。
58
パフォーマンスに影響を与えるサプリ (副作用なし)5種類
EAA(必須アミノ酸) BCAA クレアチン HMB βアラニン
59
パフォーマンスに影響を与える、副作用があるサプリ二種類
カフェイン トウヒ
60
EAA(必須アミノ酸) BCAA クレアチン HMB βアラニン の効果
筋たんぱく質合成を促す 〃 筋力、パワー、上脂肪細胞の増加 筋力、徐脂肪細胞の増加(トレーニング上級者にのみ有効) 運動の持続力UP(乳酸を使う高強度運動)
61
トウヒ カフェインの効果
興奮作用により持続力UP (含有成分が禁止薬物) パワー持久力 グリコーゲン消費の抑制 (不安や頭痛、不整脈、やめてからの不快感)
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禁止薬物の例
アナボリックステロイド インスリン ヒト成長ホルモン エフェドリン エリスロボエチン
63
アナボリックステロイド の特徴
徐脂肪細胞増加 筋力向上促進 攻撃性UP 覚醒 ______________ 心筋の機能低下 血圧の上昇 うつ 女性化乳房 女性は男性化
64
試合前~中、リカバリーには___を主に摂取する。___は消化に時間がかかるため消化中に胃痛が起こる
炭水化物 脂質
65
カーボローディングとは
試合の数日前の数日間に炭水化物を大量摂取。筋グリコーゲンの貯蔵量を増やす
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カーボローディングの3日前から1kgに対して_____-____gの炭水化物 2日前からの場合は1kgに対して____-___gの炭水化物
8~10 10~12
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インスリン(禁止薬物の効果
グリコースの取り込み、筋タンパク質合成の促進、筋たんぱく質の分解の抑制 ____ 突然死、昏睡
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ヒト成長ホルモン
徐脂肪細胞増加、体脂肪減少の促進 _____ 糖尿病、心血管系の機能障害、末端肥大症
69
エフェドリン
体脂肪減少の可能性 (マオウにも含まれる=漢方) ____ 動悸など
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エリスロボエチン
ヘマトクリット値、ヘモグロビンの上昇=酸素運搬能力の向上 _____ 脳卒中、血液凝固
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有酸素性持久力競技の試合当日の栄養摂取 試合中 ____の欠乏はパフォーマンス低下に繋がる 競技者は______の__を補給する 喉の渇きがなくても___おきに摂取。 ドリンクは炭水化物濃度___~___で___を含んだもの
グリコーゲン さまざまなタイプの糖質 20分 5~10% 電解質
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試合後の影響補給 試合後、トレーニング後は___をとると___を減らせる。 筋を損傷するような高強度の運動後は___を取る タンパク質は____を多く含むものを取る
炭水化物 筋分解 高GI炭水化物 ロイシン
73
安静時テストとは
心拍数
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心拍数を測る方法
橈骨静脈（とうこつ） 上腕動脈 頸動脈 側頭動脈 60-100 60以下なら徐脈 100以上なら頻脈
75
血圧計
目線は血圧計のメモリ
76
皮脂圧
キャリパーを用いて測定 男性は胸、腹、大臀部 女性は上腕背部、腸骨上部（骨盤の部分）、大腿部を測定
77
インフォームドコンセントとは
十分な情報を得た上での合意 リスクを説明し参加、不参加を決める
78
マイプレートは何で構成されているか
穀物 野菜 乳製品 果物 タンパク質
79
オメガ6脂肪酸、3脂肪酸それぞれ
リノール酸、リノレン酸