バランスの良い食事は()と()が必要量揃った食事

身体の働きを整える栄養素3つ

三大栄養素 エネルギー源()() 身体づくり()

1食の適量のタンパク質量

普通の人の一日に必要な野菜は()ｇ アスリートの人の一日に必要な野菜は()ｇ

栄養素別のカロリー 糖質()kcal/ｇ 脂質()kcal/ｇ タンパク質()kcal/ｇ

食事の量＝()

一日の(1)に応じてエネルギー摂取量が決まる (1)＝エネルギー摂取量だと体重変化なし (1)＞エネルギー摂取量だと体重減少 (1)＜エネルギー摂取量だと体重増加 (2)が多いほど(1)が多い (3)が大きいほど(1)が多い なお(2)や(3)は個人差があるため、(1)も人によって異なる

座位安静の身体活動の強度は()である。 これを1時間行うと()kcalのエネルギーを消費する

身体活動によるエネルギー消費量を求める式 (しっかり単位を書くこと)

座位安静の身体活動の強度は()である。 これを1分間おこなうと、体重あたり()kcalのエネルギーを消費する

身体組成とは()と()の割合

体脂肪率を求める式() 除脂肪量を求める式()

身体組成を評価する方法として(1)が用いられる。(1)が高い人は身長の割に体重が重い。数値として、()以上が肥満、()未満がやせ型、その間が適正である。また、この数値は()の式で求められる

除脂肪体重とは筋肉や骨、内蔵を含むため、アスリートは除脂肪組織の割合が大きい。＝BMIが大きい。しかし、体脂肪重量が多い訳では無いため、BMIはアスリートの身体組成の評価には()

BMIが高い人は、身長の割に体重が重い。＝体重に占める()の割合が多いためと解釈する。

理想的なBMIは()と考えられている。

体脂肪量は()的に測定できず、()的に測定することしか出来ない。

体密度法の(1)法は、浮力等で体脂肪率を推定できる。 (2)－(1)＝浮力 浮力が分かると(3)がわかる。 (3)が分かると、体密度がわかる。 体密度が分かると、Brozekの式から体脂肪を計算できる。 体密度＝体重/(3)で求められる。 長所と短所は、 ()を正確に推定できる。 水に潜れないとできない。(子供や高齢者には難しい) ()が必要 ()が必要

インピーダンス法 身体に(1)を流して、その際の(2)から体水分量を推定し、()を測定。 (1)が流れやすい。(2)が低い。＝体水分量が() (1)が流れにくい。(2)が高い。＝体水分量が() 体水分量が多い＝体脂肪率が()

インピーダンス法は、 測定が() 装置は() ()で測定

キャリパー法 ()から体脂肪率を測定 どこでも簡単に出来る 測定者の()が必要 ()を評価しにくい

体脂肪率1kg＝()kcal

1週間で1kg痩せるには、 1週間で()kcalの体脂肪を減らす 1日では約()kcalの体脂肪を減らす

過度な食事制限は、(1)が減少する。 (1)の中でも、()と()が痩せていく

減量の限度 体重70kgのアスリートの減量限度は1日()kcal そのため、アスリート体重70kgの一日のエネルギー消費量は3360kcalのため、減量したエネルギー摂取量は()kcalが目あす

減量の際の食事制限の目安 1週間に体重の()%に相当する減量が限界。それ以上の減量は除脂肪量を減少させる。 体重減少の限界値（kg/週）＝() エネルギー制限の限界値（kcal/日）＝()

女性トップアスリートの約()%が月経異常

利用可能エネルギー＝

総エネルギー消費量＝

基礎代謝量＝

食事制限の注意点 エネルギー密度の()物をえらぶ まず、()の摂取量を減らすことを考える。()の量は減らさない。

脂質を減らす調理法3つ

身体においてエンジンに相当するもの() ガソリンに相当するもの()

骨格筋は(1)の束であり、 (1)は(2)の束である。

筋原繊維の種類 ()：赤筋繊維 ()：白筋繊維

筋収縮に用いられるタンパク質2つ

骨格筋に蓄えられているATPの量は非常に少ない()ｇ/kg筋

骨格筋では運動中にATPを()するが、一方で常にATPを(2)している。 (2)のためのエネルギーは、主に()と()の燃焼によってえられる。

糖質は肝臓と骨格筋に()として貯蔵されている。

脂質は身体に()として蓄えられている。

体脂肪は主に()と()に分けられる

体内における糖質貯蔵量は脂質貯蔵量にくらべて非常に()

糖質は、1回のマラソンで枯渇する量しか貯蔵量がない。運動したら()。 脂質は40回マラソン走れる量貯蔵しているため、運動しても()。

LT：()性作業閾値 LT強度：()運動 血液中に()が溜まり始める ()利用が急増し、()利用は減少する LT強度運動することで、身体は()始め、()を防ぐことが出来る。

糖質貯蔵が枯渇すると()が生じる。

血糖は()の重要なエネルギー源 通常の血糖値は()〜()mg/dlに保たれる 食事をしていない時も、()はグリコーゲンを分解してグルコースを放出し血糖値を保つ ()が減ると血糖値が低下する。

肝グリコーゲン減少による血糖値減少 1晩寝ると、()mg/dl程度に低下 丸1日絶食、()mg/dl以下に低下 1時間の運動、()mg/dl程度に低下 2時間の運動、()mg/dl以下に低下

血糖値低下の症状 ()mg/dl空腹感 ()mg/dl集中力の低下 ()mg/dl集中力の欠如、不安感 ()mg/dl眠気、脱力、目眩、意識障害

肝グリコーゲンが少ないのは、､()の不十分

肝グリコーゲンの補充には、1回の食事辺り、()〜()ｇ/kgの糖質摂取量が必要 試合一時間前だったら、 ()〜()ｇ/kgの糖質摂取量でよい

脂質を多く含む食べ物は()での滞留時間が長い

LT強度では、0.5〜1.0ｇ/分の速度で血糖が利用されているため、1時間に()〜()ｇの糖質を摂取すれば良い

運動中の発汗量は、()〜()ml/時間

栄養素の体内での吸収は()で生じる。

筋グリコーゲンが3分の1程度に減少すると、()を感じ始める。 運動開始時の筋グリコーゲン貯蔵量が多いほど()が高い

グリコーゲンローディング＝カーボローディング 古典法：3日間()でグリコーゲンを減らす 後の3日間()でグリコーゲンを普段の2倍以上吸収させる。後の3日間はトレーニング量を減らす。 改良法：3日間()で、後の3日間() グリコーゲン超回復現象を狙っている。

グリコーゲンローディングの高糖質食期間は、一日に体重辺り()ｇ以上の糖質を摂取する。目安は、全体のおよそ()割が主食

1gのグリコーゲンは、()ｇの水を含む そのため、グリコーゲンを増やせば、体重も増えるため、身体のキレが失われる。

筋グリコーゲンが枯渇した後、十分な糖質を摂取したとしても、回復に()〜()時間必要である。

アスリートに必要な糖質摂取量＝()kg×()〜()ｇ

また、必要な糖質の約()%を主食から摂取すること

糖質補給について、糖質代謝過程のなかで、()が補酵素として働く。その中でも、()が不足しやすい

食事の量的バランス 主食：主菜：副菜 ()：()：()

運動終了後、なるべく()に糖質を摂取すると、筋グリコーゲンの回復が早い

試合間の糖質摂取は、1試合後()以内、その後()毎 1.0〜1.5ｇ/kg体重が望ましい

糖質の他に()を摂取すると、筋グリコーゲンの回復が早まる。

摂取したタンパク質は()でアミノ酸に分解され、血液中に吸収される。これらば再び結合して筋タンパク質に合成される。これをアミノ酸の()という。()合成反応ともいえる。

摂食時、血液中のアミノ酸が()され、筋タンパク質になる量が多い。 絶食時、筋タンパク質が()され、血液中のアミノ酸になる量が多い。

摂食によって、筋タンパク質合成は()、分解は()、絶食時は逆。一日の中で、筋タンパク質は()を繰り返している。

運動したあとは摂食による筋タンパク質合成促進効果が()

レジスタンス運動とは、強い強度を短く繰り返し行うもので、それによる筋タンパク質合成促進効果は()時間続く

1日のタンパク質摂取量の目安 一般人()〜()ｇ/体重 パワー系競技者、持久系競技者()〜()ｇ/体重

過剰に摂取されたたんぱく質は、アミノ酸に分解された後、()として消費される。

1回の食事におけるタンパク質摂取量の目安は、(1)ｇ〜(2)ｇ。 なお、(2)ｇを超えても、()は増えない (1)よりも少なすぎると良くない。 ()におけるタンパク質摂取が不足している学生が多い。 食事の間隔は()時間が好ましい

筋肉作りの鍵となるのは、練習前の補食での()の摂取

睡眠中の筋量減少を防ぐために、就寝前に()を摂取すること。 食事制限中の1日のタンパク質摂取推奨量は()〜()ｇ/体重

エネルギー不足にならないように、全体量の()の主食で、()を十分に摂取する。

骨の強度は()量で決まる

人は動くことで刺激を受ける。寝たきりだと刺激がなく、ボケる。 大腿骨頚部の骨量減少や骨粗鬆症により、骨折。 腰椎の骨量減少により、身長の縮み、腰曲がり、圧迫骨折。 そのため、寝たきり、()、要介護など

骨量減少はスポーツ活動時における()の原因

骨は常に造り変えられており、骨には、 ()：骨を溶かす細胞 ()：骨を作る細胞 の二つがある。 これによって常に造り変えられていることを()（骨改築）という。

破骨細胞は、骨から()を溶かして()に流す 骨芽細胞は、骨に()を吹きかける

骨の内部には()が通っている。

発育期には骨量が急激に()して、20歳代にピークに達する。これを()と呼ぶ。40歳を過ぎると、骨量は徐々に()する

女性は()後、女性ホルモン()不足になって、骨量が減少する。それまで平均骨量だったとしても、70歳くらいで骨粗鬆症になる。

骨粗鬆症の予防のために、()や()に最大骨量を高めることが重要。

日本人一日あたりのカルシウム摂取量は推奨量を()〜()mg程度下回っている。 また、汗1リットルかくと、()〜()mgのカルシウムが失われるため、アスリートは、一般人が摂取量すべきカルシウム量+()mgの摂取が必要

丈夫な骨を作るには、カルシウムの他に()が必要。

エストロゲンは、破骨細胞の働きを(2)し、骨芽細胞の働きを(1)する。 イソフラボンは、破骨細胞の働きを(2)し、骨芽細胞の働きを(1)する

骨格筋の収縮によって骨が引っ張られることで、骨に()が加わる。これは、骨量増加に効果的

10代で体重を増加させておくと、最大骨量が高まる。 逆に、()に痩せていたり、無理なダイエットは、閉経後早期に()になるリスクが高い。

月経が止まると、()の分泌も止まるため、骨量が減少する。

月経周期は、(1)によって作られる。 (1)は(2)を感じると、月経周期を止めるなどをして、ストレスを対処する。 (1)は、(3)を感じると、月経周期を止める。 (3)の時の妊娠は危険だから。

朝食でカルシウム()mg、タンパク質()ｇを摂取すると、筋肉づくりと、骨づくりのどちらにも有効

男性アスリートのエネルギー不足 男性ホルモン(1)低下による骨量減少、疲労骨折 (1)は、1部エストロゲンに変換され、骨芽細胞促進や、破骨細胞抑制に働きかける。

エネルギー不足の目安 成人女性アスリートは、BMIが()以下 発育期女性アスリートは、標準体重の()%以下 月経が()ヶ月来ていない

無月経の女性アスリートが疲労骨折する割合は、()人に1人

ヘモグロビンは()と()でできている。 高知トレーニングは、()が増える。そのため、()が高まる。

貧血とは、ヘモグロビン量が、男性()ｇ/dl、女性()ｇ/dl以下を表す。