【10】アスリートを対象にしたレジスタンストレーニング

ピリオダイゼーション

プラトー

あまりにも色々な筋肉を詰め込むと限界がくる。重点的にやるべきことを分けて行うこと。 (筋力や筋肥大、筋持久力や筋パワーなどを計画的に分けて行うこと。)

技術トレーニング=試合期 強度(重さ)＝試合期 トレーニング量＝準備期

筋力を試合で使えるように、脳に学ばせるため。 しかし、体が故障するので回数は少なくする。

準備期＝オフシーズン

土台づくり。 (筋肥大と持久力) 低強度で量が多い。 (20RM→10RM付近へ変化していく)

基礎筋力期。筋力を高める 6RM付近

第一移行期=プレシーズン

試合に向けた体へ仕上げる。 (筋力とパワーの向上) 筋力系=2~5RM パワー系=5~20RM以上 を2〜5セット

第一移行期＝プレシーズン

試合期=インシーズン 4RM付近

3~6RMで2~5セット

ピークの状態を維持するのは不可能だから

第二移行期=ポストシーズン (回復期=積極的休養=アクティブレスト)

リフレッシュ。 ディトレーニングに注意。 軽いトレーニングはする。 (非特異的なスポーツでも可) 4週間以内

ピーキング

テーパリング (必ずしもやる必要はない) 溜まった疲労を抜くために、強度と量を減らす (1~4週間)

トレーニングサイクル

マクロサイクル

ミクロサイクル

メゾサイクル

マクロサイクル>メゾサイクル>ミクロサイクル

トレーニングのブロック 2~6週間

数日~2週間 最も一般的な長さ=1週間

数ヶ月~1年 シーズンにより違う

時期ごとに強度は上がり量は減る

ミクロサイクル内では、強度は変えても量は減らさない。 (やや高強度85〜90%)中強度(85~90%)などを参考にして行う 例:月曜日ダンベルプレス24kg10回 　木曜日ダンベルプレス20kg10回 　土曜日ダンベルプレス22kg10回 (軽い日を作った方が疲労が溜まりにくいので)

ミクロサイクル内で、強度と量も変える。 例：　月　ダンベルプレス24kg 10回　　 　　　木　ダンベルプレス22kg 12回 　　　土　ダンベルプレス28kg 6回