【6】レジスタンストレーニングのプログラムデザイン

2分〜5分のインターバルが必要

30秒ほどのインターバルが必要

30〜90秒の休息時間が必要。 コアエクササイズはさらに長くできる

30秒より短い休息時間が必要

低強度

10レップスが限界＝極めて高強度なので、100%:200ポンド＝75%（10RM）:x 15000÷100＝150ポンド 150ポンドが極めて高強度な10RMなので、「中強度＝80-85%」なので、 150×0.85＝120〜127.5

中強度

高強度

筋持久力→筋肥大→筋力→筋パワー

3:1の負荷パラグラム

根拠をもとに構成される 繋がりがある

特異性

過負荷

漸進性

6ヶ月未満

8ヶ月~1年

1〜2年

週1〜3

週3〜4

週4〜5以上

パワーエクササイズ

マシンなど

高強度、非常に高強度

全身法を週に2~3日 休養日は中1~3日

全身法(週3回)かスプリットルーティン(分割法)週4回以上

週4〜6日 ダブルスプリットも可(一日2回)

単関節エクササイズ

パワーエクササイズ→ストラクチュアル→コアエクササイズ→補助トレーニング

押す種目とひく種目　交互

背中、上腕二頭筋、単関節のハムストリング

胸、肩、上腕三頭筋、単関節の大腿四頭筋

上半身と下半身交互

コンパウンドセット法

スーパーセット法

最大反復回数 RM

100% 95 93 90 87 85 83 80 77 75 70 67 65 60

80：230＝100：x x＝23000÷80=287.5

筋持久力15〜 筋肥大8〜12 筋力〜11

筋持久力11〜 筋肥大6〜12 筋力〜8

筋持久力10〜 筋肥大6〜12 筋力〜6

初級1〜3 中級、上級3〜

トライアル負荷（体重比テスト）

指定された回数を持ち上げる。 1セットごとに重量を増やし、指定回数ができなくなるまで行う。 （3セット以内に測定を終えるのがベスト）

60%1RM

70%1RM

30%

単発的パワー発揮型競技

多発的パワー発揮型競技

3-5レップ 75-85%1RM

1-2レップ 80-90%1RM

2 for 2ルール

高強度種目と低強度種目を混ぜる。

クラスターセット法

極めて高強度 高強度 やや高強度 中強度 やや低強度 低強度 きわめて低強度

70%4rm とは、4RMが限界重量の70%の重さということ。 まずは1RMの重さを解き、4RM🟰90%なので、4RMの限界重量が求められる。 それの0.7倍すれば、4RMが限界重量の70%の重さが計算可能。

10RMなど、比較的軽い重量で限界になるように行い目標回数ギリギリになる重量を見つける。

重りをおもくする。 （軽すぎると飛んでいってしまうので力をセーブしてしまうため。）