問題一覧
1
筋力、筋パワーのインターバル
2分〜5分のインターバルが必要
2
筋持久力のインターバル
30秒ほどのインターバルが必要
3
筋肥大のインターバル
30〜90秒の休息時間が必要。 コアエクササイズはさらに長くできる
4
サーキットトレーニングのインターバル
30秒より短い休息時間が必要
5
目標負荷の70〜75%の重量をなんというか
低強度
6
1RM 200ポンド の場合、10レップ行う中強度の日の重量は何ポンドか。
10レップスが限界＝極めて高強度なので、100%:200ポンド＝75%（10RM）:x 15000÷100＝150ポンド 150ポンドが極めて高強度な10RMなので、「中強度＝80-85%」なので、 150×0.85＝120〜127.5
7
目標重量の80-85%で行う強度を
中強度
8
目標重量の90-95%の強度を
高強度
9
トレーニング段階として、どの順番で筋肉を鍛えていくと良いか （初級者はどの筋肉から鍛えれば良いかということ）
筋持久力→筋肥大→筋力→筋パワー
10
週ごとに負荷や回数、種目を変化させる。 3週連続で負荷を増加させ、4週目で疲労を抜くために負荷を低下させることを
3:1の負荷パラグラム
11
プログラムとは
根拠をもとに構成される 繋がりがある
12
刺激に対してそれに合った反応をする。 (この競技に対してどんなトレーニングをしたら良いか)など
特異性
13
今までに体験したことのない強い刺激を与えて体を成長させる
過負荷
14
少しづつ負荷を上げていくこと。 疲労防止。
漸進性
15
初級者のトレーニング期間は？
6ヶ月未満
16
中級者のトレーニング期間は？
8ヶ月~1年
17
上級者のトレーニング期間は？
1〜2年
18
初級者のトレーニング頻度
週1〜3
19
中級者のトレーニング頻度
週3〜4
20
上級者のトレーニング頻度
週4〜5以上
21
実施種目 上級者の場合
パワーエクササイズ
22
実施種目 初級者
マシンなど
23
上級者のトレーニング強度は
高強度、非常に高強度
24
初級者のトレーニング方法と頻度 休息の頻度
全身法を週に2~3日 休養日は中1~3日
25
中級者のトレーニング方法と頻度
全身法(週3回)かスプリットルーティン(分割法)週4回以上
26
上級者のトレーニング
週4〜6日 ダブルスプリットも可(一日2回)
27
初級者は最初何エクササイズから始めれば良いか
単関節エクササイズ
28
エクササイズの順序は？
パワーエクササイズ→ストラクチュアル→コアエクササイズ→補助トレーニング
29
ベンチプレス→ベントオーバーロウ→ショルダープレス→ラットプルダウン これは何か
押す種目とひく種目 交互
30
主に引く種目が多い筋肉は？
背中、上腕二頭筋、単関節のハムストリング
31
主に押す種目が多い筋肉は？
胸、肩、上腕三頭筋、単関節の大腿四頭筋
32
ベンチプレス→バックスクワット→ラットプルダウン→レッグプレス これは？
上半身と下半身交互
33
サイドレイズ→インクラインサイドレイズなど、同一部位を1種目として行う方法
コンパウンドセット法
34
上腕二頭筋なら上腕三頭筋 相反して働く筋群を使う2種目を休憩なしで続けて行い、それを1セットと考える方法
スーパーセット法
35
特定の回数を反復できる最大の重量
最大反復回数 RM
36
1RM＝100%
100% 95 93 90 87 85 83 80 77 75 70 67 65 60
37
8RMが230ポンドの人の1RMは？
80：230＝100：x x＝23000÷80=287.5
38
初級者の目安レップ数は？
筋持久力15〜 筋肥大8〜12 筋力〜11
39
中級者の目安レップ数
筋持久力11〜 筋肥大6〜12 筋力〜8
40
上級者の目安レップ数
筋持久力10〜 筋肥大6〜12 筋力〜6
41
エクササイズのセット数は初心者は何セットか。また、中級、上級者は何セットか
初級1〜3 中級、上級3〜
42
体重に特殊な数字をかけて、12-15回できる重量を計算すること
トライアル負荷（体重比テスト）
43
RM測定とは
指定された回数を持ち上げる。 1セットごとに重量を増やし、指定回数ができなくなるまで行う。 （3セット以内に測定を終えるのがベスト）
44
パワーエクササイズのスナッチやクリーンなど、ウェイトリフティング系種目何%1RMで行うか。 （中級者）
60%1RM
45
パワーエクササイズのスナッチやクリーンなど、ウェイトリフティング系種目何%1RMで行うか。 （上級者)
70%1RM
46
パワーエクササイズの、ジャンプスクワット系は何%1RMにするか
30%
47
一発勝負の競技=砲丸投げ、槍投げ、ウェイトリフティングなど
単発的パワー発揮型競技
48
瞬発的な動作が多くでるもの=格闘技、バレー、サッカーなど
多発的パワー発揮型競技
49
多発的パワー発揮型競技の、パワーエクササイズ（ウェイトリフティング系種目）のレップ数、重量は？
3-5レップ 75-85%1RM
50
単発的パワー発揮型競技の、パワーエクササイズ（ウェイトリフティング系種目）のレップ数、重量は？
1-2レップ 80-90%1RM
51
重量の増加をする目安。 同じ種目の最終セットの目標反復回数よりも2回多くできた場合、重量を重くする。 月曜 11.5kg 10回→木曜 11.5kg 13回(偶然かもしれない) → 土曜 11.5kg 12回(次回から増量する)
2 for 2ルール
52
トレーニングバリエーション 一回のセッションで全ての種目を高強度で行うと疲れやすいので、
高強度種目と低強度種目を混ぜる。
53
一昔前に流行ったトレーニング方法 セット内に休息時間を入れる。(インターバルではない） 12レップ中で小休憩を挟む場合、 4回→5秒休憩→4回→5秒休憩→4回… など。
クラスターセット法
54
1-7
極めて高強度 高強度 やや高強度 中強度 やや低強度 低強度 きわめて低強度
55
8RMが100キロの人の70%4RMは？
70%4rm とは、4RMが限界重量の70%の重さということ。 まずは1RMの重さを解き、4RM🟰90%なので、4RMの限界重量が求められる。 それの0.7倍すれば、4RMが限界重量の70%の重さが計算可能。
56
1RMを測定するにはどうしたら良いか（安全に）
10RMなど、比較的軽い重量で限界になるように行い目標回数ギリギリになる重量を見つける。
57
ジャーク、スナッチ、クリーン パワーをより発揮するには
重りをおもくする。 （軽すぎると飛んでいってしまうので力をセーブしてしまうため。）
58
多発的パワー発揮型競技の、パワーエクササイズ（ウェイトリフティング系種目）のレップ数、重量は？
3-5レップ 75-85%1RM