社員、会員、会社の悪口を言わない これは最低限のルールであり最重要項目である。 これを破った社員は「やめるか、2度と言わないか」決める 社員の悪口を言えば、必ず本人に伝わり人間関係が悪化する 会員の悪口を言えば、サービスの低下に繋がる 会社の悪口を言えば、周りに伝染し、全体の士気を下げる

心が弱い、情報が多い

続かない、いつでもできる、目標を見失う

①テストステロン 男性ホルモン、成長ホルモン分泌促進、男女比1:1/15〜1/20

筋トレによって筋肉のアミノ酸を取り込み、タンパク質合成を高め筋肥大をもたらす 水素イオン濃度、乳酸濃度が上昇すると分泌されやすい 10rep/3sets/rest1minで大幅に濃度上昇

血糖値を下げる唯一のホルモン 血中グルコースを筋肉に送り込んでくれる 必要以上の血糖を脂肪に変えて蓄える（デメリット）

ストレスホルモン アミノ酸を糖質に変える タンパク質分解 タンパク質合成抑制 睡眠と泣く事で発散される

筋力とは運動単位の動員数×発火頻度（インパルス） ・運動単位の動員数・・・筋繊維をどれだけ使ってるか ・発火頻度・・・脳からの指令

活動電位のこと。脳からの指令を出す回数 多ければ多いほど粘れる力が強い

タイプⅠ・・・別称:遅筋、赤筋。持久力に優れてる。マラソン選手 タイプⅡA・・・別称:速筋、桃筋。パワー、持久力中間。ボディビルダー。 タイプⅡB・・・別称:速筋、白筋。1番パワーが強い。 筋繊維の直径が大きい。 ウェイトリフティング、砲丸、ハンマー投げ

主働筋：最も直接的に動作を起こす筋 拮抗筋：動作速度を緩めたり止めたりする筋 固定筋：体の一部を固定して支持性を与える筋 共働筋：動作を間接的に補助する筋（一つの運動に参加するすべての筋）

起始（近い）体の中心に近い側の付着部 停止（遠い）体の中心から遠い側の付着部 起点と停止　近づく→収縮、遠ざかる→伸張

加重やフォームによって椎間板が神経に触れること。 ウェイトベルトを着用することで腹圧をかけ予防することができる。

エクササイズ反復中に最も大きな力が要求されるポイント。伸張から収縮の移行直後。補助する時はスティッキングポイント付近で行う。

コンセントリック→短縮性筋活動。ポジティブ。筋肉が収縮する時。収縮力＞抵抗 エキセントリック→伸張性筋活動。ネガティヴ。伸張する時。収縮力＜抵抗 最も強いゆっくり意識してしっかりトレーニングをすると筋力UP, アイソメトリック→等尺性筋活動。筋肉を維持する時。収縮力＝抵抗 怪我のリスク→エキセントリック（ネガティヴ） 補助を入れるタイミングをネガティヴのタイミングで入れると負荷が上がって筋肉に効果的。

高負荷なトレーニングによって筋肉に得られる主な刺激＝物理的刺激 低負荷なトレーニングかつ常に負荷を与え続けるような刺激＝科学的刺激 物理的刺激を外側からの刺激とするならば科学的刺激は筋肉の内側から発生する刺激（パンプアップ）と言える

体重や重力により圧を感じることができる支持面とその間にできる底面

支持基底面の広さ、重心の高さが低い方が安定する

糖質（カーボ）4kcal／脂質（ファット）9kcal／タンパク質4kcal

①単糖→はちみつ、フルーツ（果糖）グルコース、ブドウ糖 ②二糖類→砂糖 ③多糖類→穀物、根菜、グリコーゲン、でんぷん

肝臓（100g）血糖の維持 筋肉（400g）筋収縮のためのエネルギー源

水溶性食物繊維→コレステロール、血糖値の上昇抑制 海藻類、こんにゃく 不溶性食物繊維→排便促進効果（回数、量） 穀物、芋類、豆類、野菜 納豆、オクラ、モロヘイヤは両方持ってる

オメガ3系等、DHA。マグロ、ブリ、サンマ、サバ

免疫力、代謝、栄養の運搬、筋合成。 約20〜30g 年齢が上がるにつれてタンパク質合成率は低くなるので 一食でのグラム数を多くする必要がある

①体内で物質を溶かすことにより、化学反応を起こし、足りない栄養素を体内で生成する。 ②老廃物、排泄、栄養素の運搬 ③体温の維持

脂肪燃焼抑制と筋合成抑制が飲酒後48時間続く。 ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌。 肝機能の代謝をアルコール優先にするため他の栄養素が脂肪に回される。 アルコールのカロリーは7kcal

多すぎると膵臓が疲弊し、生活習慣病になりやすく、 少なすぎるとインスリンショックが起きる。 1日3食を12時間のうちに食べるのがいい。 内臓を休ませる時間も必要。

①特異性→SAID,特定の変化や効果を及ぼしたいとする場合に特定の方法を持ってトレーニングする事。 スピードや重量、負荷をかける方向やアプローチ箇所等、自分の延ばすべき能力を明確にした上でトレーニングすることが重要。 ②過負荷性→強度を過去に経験した以上のものにすること。 ③漸進性→体力やスキルに合わせて、負荷や難易度を段階的に高度にしていくこと。ケガ予防にもなる。 ④継続性・反復性→適切なトレーニングストレスが反復して身体に与えられる事によりトレーニング効果が得られる。トレーニングによる身体の変化は時間がかかるため継続的なトレーニングが必要

POF法とは負荷のかかるタイミング異なる３つの種目を組み合わせる方法。 ①ミッドレンジ種目は種目における動作の中盤で最も負荷がかかる種目。 ②ストレッチ種目は筋肉が伸びた状態の時に最も負荷がかかる種目。 ③コントラクト種目は筋肉が収縮しきった状態の時にもっとも負荷がかかる種目。

遅筋繊維優位となり基礎代謝の低下、アンチ筋肥大。 ・活性酸素の活性化 ・コルチゾール増加 ・カタボリック ・震え熱生産の低下

作用:抗酸化や覚醒作用、脂肪燃焼など、アデノシン受容体にカフェインが結びつく事で抑制が起きなくなる。 使用量:体重×3〜6mg 半減期:4時間 使用方法:トレーニング、集中したい時の45分前に飲む。1杯約100mg

断食をすると腸内細菌が死ぬ。 そのため短鎖脂肪酸が出来ない。 GPRが活性化されない。 そうなるとインスリン感受性が下がり、太りやすくなる。

ホエイのメリット:アミノ酸スコアが高い、BCAAが多い、ロイシンが多い デメリット:アルギニンが少ない。 ソイのメリット:アルギニンが多い。心臓血管系疾患に有効。 デメリット:アミノ酸スコアが低い、消化が遅い。